自宅でLDLコレステロールを下げるための運動をしたいのだけれど
・LDLコレステロールを下げる室内運動にはどういうものあるの？
・どれくらい運動をすれば良い？
・何か道具が必要になるの？
と悩まれる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
室内の運動は天候に左右されません。
屋外より運動をする機会の増加が期待できます。
はちや私は冬にジョギングを勧められたので、室内でできる有酸素運動を探しました。踏み台昇降をしています。
真冬でしたが自宅でコツコツと運動を続け、最初の2か月で25LDLコレステロールが下がりました。
LDLコレステロール値を下げるためには、運動と食事などの生活習慣の改善を数カ月続けることが大切になります。
はちや室内なら外が暑くても寒くても関係なし！ 快適な屋内で運動をしてLDLコレステロール値を改善しませんか？
こちらの記事では、
LDLコレステロール値を下げるおすすめの室内運動
を紹介します。
すぐにおすすめの室内運動を読みたい方はこちらへどうぞ。
室内でできるLDL（悪玉）コレステロール値を下げるおすすめの有酸素運動
コレステロール
LDLコレステロール値が上がったのをそのままにしておくと、動脈硬化の原因となり心筋梗塞や脳梗塞につながります。
薬に頼らずにLDLコレステロール値を下げるには、運動と食事の改善が必要です。
コレステロールについてもう少し詳しく知りたい方はこちらをお読みください。
【LDL(悪玉）コレステロールを下げる】おすすめの有酸素運動を紹介 コレステロールについて
LDL(悪玉）コレステロール値を下げる有酸素運動と無酸素運動
はちや有酸素運動と無酸素運動はよく聞く言葉だけれど
運動には、有酸素運動と無酸素運動があるということは聞いたことがあるのではないでしょうか。
それぞれ、運動のしかたや効果が違います。
LDL(悪玉）コレステロール値を下げる有酸素運動
酸素を使いながら、中強度以上の運動を長時間つづけて行う運動です。
ウォーキング、エアロビクス、水泳などが有酸素運動に当たります。
体内の脂肪をエネルギー源として燃焼するため、内臓脂肪を減少させます。
内臓脂肪が減少すると、脂質異常、動脈硬化などの予防・改善につながります。
コレステロール値を改善するのに有効です
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動
はちや長時間続けられる走る・泳ぐ運動です
無酸素運動
酸素を使わず、強めの運動を短時間に行う運動を指します。
短距離走や筋力トレーニングなどが無酸素運動です。
無酸素運動を行うことにより、筋力・筋持久力の維持・向上が期待できます。
筋力・筋持久力の向上により、健康や体力の維持・向上につながります。
健康や体力の維持・向上に有効です！
短い時間に大きな力を発揮する短距離走やレジスタンス運動などの強度の高い運動
はちや大きな力を出すので短時間になる運動です
順番はある？
はちや両方する場合、順番は気にした方が良いの？
ジムに行くと筋力トレーニングをしたりジョギングをしたりしますね。
脂肪燃焼効果を高めたいときは、無酸素運動→有酸素運動の順に行いましょう。
筋トレなどの無酸素運動で筋肉に負荷を与えた後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まるからです。
無酸素運動をしてから有酸素運動です。
LDL(悪玉）コレステロール値を下げる運動のポイント
はちや有酸素運動と無酸素運動はどれくらいやればいいの？
運動療法として有酸素運動を継続的に行うことにより、コレステロール値が改善されます。
無酸素運動をすると、有酸素運動での脂肪燃焼効果が高くなります。
どの位の時間・どの位の期間すれば良い
有酸素運動
1日の合計で30分以上を少なくとも週3日、できれば毎日続けましょう。
10分の運動を3回して合計30分という形でも問題ありません。
週に90分以上という計算になります。
それを数か月以上続けます。
1日の合計30分以上の運動を毎日続けることが望ましい（少なくとも週3日は実施すること）。
無酸素運動
筋トレをする場合、軽すぎるトレーニングで何回でもできてしまう場合は効果がほとんどありません。
部位、目的、自重か負荷をかけるか等で筋トレの回数は異なってきます。
自重の場合は、まずは連続してできる限界の回数を3セット、週に2～3回やってみましょう。
慣れてきたら回数やセット数を増やせるようになります。
強度はどれ位が良い？
有酸素運動は中強度以上の運動をしましょう。
通常速度のウォーキングが中強度です。
無酸素運動は自重の場合、連続してできる限界の回数が1回の目安になります。
腕立て伏せを例にすると、連続して10回はできるけれど11回はできない際は10回が限界の回数です。
室内でできるLDL（悪玉）コレステロール値を下げる
おすすめの有酸素運動
はちやここからは室内でできるおすすめの有酸素運動を紹介します！
室内での運動は、天候に左右されずにできます。
ジムでする運動
ジムには運動の専門家のトレーナーさんがいます。
相談に乗ってもらって、メニューを作成してもらうと良いでしょう。
ウォーキング
手軽に有酸素運動ができるのがウォーキングです。
膝や腰に疾患がある方でもリスクが少なく、気軽に始められる運動です。
続けることで中性脂肪の減少や血圧の改善、心肺機能の改善なども期待できます。
ジョギング
ジョギングはウォーキングより強度の強い有酸素運動です。
その為ウォーキングより効果が期待できますが、膝や腰に負担がかかるので注意しましょう。
エアロビクス
エアロビクスは、リズムに合わせてステップを踏むダンス形式の有酸素運動です。
慣れていないと動きについていくのが大変ですが、
トレーナーさんに合わせて運動しているうちにすぐ時間が経過します。
飛ぶ・跳ねる動作では膝や腰に負荷がかかるため注意しましょう。
全身運動なので、一定時間続けると筋力や持久力の向上が期待できます。
エアロバイク
エアロバイクは室内で行う自転車こぎの有酸素運動です。
室内なので、転倒の危険がなく気軽にできます。
自転車に腰かけて行う運動なので、比較的長時間こぎ続けることができます。
ステップエクササイズ
踏み台・ステップ台を使って昇降運動をする有酸素運動です。※
リズムに乗ってステップを踏む運動で、エアロビクスにある飛ぶ・跳ねる動作がありません。
高さを調節することで、強度を簡単に調節できます。
※この記事では、単純な昇降運動を踏み台昇降、リズムにのってステップを踏む昇降運動をステップエクササイズとします。
筋力トレーニング（筋トレ）
ジムには様々な筋トレ用のマシンがあります。
正しい使い方で、自分にあった重量で必要な回数行いましょう。
筋トレを行うと筋力・筋持久力が維持・向上するため健康や体力の維持・向上につながります。
プールでする運動
水泳、水中ウォーキング、アクアビクス
水中で行う全身を使う有酸素運動です。
水中で運動を行うため、膝や腰への負担が軽く、強度の高いトレーニングができます。
水中にいると耐熱を奪われるため、体温維持のためにエネルギーを使います。
そのため、陸上の運動よりもエネルギーを多く消費します。
自宅でする運動
はちや出かける準備のいらない自宅でできる運動です！
私は自宅でやっています。
踏み台昇降
踏み台・ステップ台を使って昇降運動をする有酸素運動です。※
エアロビクスにある飛ぶ・跳ねる動作がありません。
単純な昇降運動であれば1畳ほどの空間で行うことができます。
高さを調節することで、強度を簡単に調節できます。
※この記事では、単純な昇降運動を踏み台昇降、リズムにのってステップを踏む昇降運動をステップエクササイズとします。
はちや私は踏み台昇降をしています！
簡単ですが、ウォーキングより強度は強いんですよ。
おすすめのステップ台3種を記事の最後に載せてあります。
太もも上げ
立ったまま太ももを左右交互に上げる有酸素運動です。
道具は不要で、飛ぶ・跳ねる動作もないため、運動に慣れていない方でも簡単に取り組めます。
運動強度はウォーキングより高く、脂肪燃焼の効果もあります。
縄跳び
縄跳びは跳ぶ動作の有酸素運動です。
跳ぶ動作のため、膝や腰に負担がかからないように、高く飛びすぎない、長時間しすぎない等の注意が必要です。
運動強度はランニングより高く、下半身の筋力アップ、脂肪燃焼、骨密度の向上などの効果が期待できます。
マンションで行う場合は跳躍音に注意しましょう。
筋トレ
道具がなくても筋力トレーニングはできます。
筋力を増やしたい部分をトレーニングしましょう。
筋トレ自体は脂肪燃焼にはつながりにくいのですが、筋肉量が増え基礎代謝がアップするので、結果的に脂肪を燃焼しやすくなります。
筋トレをすると筋力・筋持久力が維持・向上するため健康や体力の維持・向上につながります。
自宅でできる有酸素運動のおすすめ6選をこちらの記事で紹介しています。
有酸素運動と組み合わせると効果的な筋トレは
はちや筋トレをすると筋肉量が増えるので、有酸素運動をしたときの脂肪燃焼効果が上がります！
上腕筋トレ
ダンベルや腕立て伏せなどで上腕を鍛えます。
スクワット
座って立ち上がる動作を繰り返す下肢の運動です。
下肢全体の筋肉を鍛えることができるので、強い足腰を作ります。
フォームによっては膝関節を痛めることがあるため、正しいフォームで行うことが大切です。
プランク
うつ伏せをしてから体を持ち上げるように両肘をつき足を延ばします。
両肘とつま先だけで体全体を支えます。
キープすることで体幹を鍛えることができます。
有酸素運動をする際、バランスを保てるようになります。
コレステロールを下げるために運動をするときの注意点
はちや運動をする際の注意点を確認しましょう
持病がないか確認をする
運動を始める前に、メディカルチェックを受けましょう。
狭心症や心筋梗塞の有無を確認し、まず運動療法を行ってよいか確認します。
その後、個人の状況にあった運動量を設定します。
準備運動・整理運動する
運動の前に準備運動をしっかり行ってください。
準備運動を行うことで、けがの予防につながります。
運動が終わったら、ストレッチ等の整理運動を行ってください。
運動後の疲労軽減につながります。
食生活を改善する
バランスの良い食事を心がけてください。
揚げ物や卵を取りすぎない、野菜をたくさん食べる、食塩を取りすぎない、食べ過ぎない等心がけましょう。
動脈硬化性疾患予防のための生活習慣の改善には、1）禁煙（受動喫煙の防止も含む）、2）飲酒（アルコール摂取量の制限）、3）肥満およびメタボリックシンドローム対策（BMI25以上であれば体重減少）、4）食事療法（バランスの良い食事、飽和脂肪酸・コレステロールの過剰摂取の制限、食物繊維の摂取、食塩の制限など）、5）運動療法（有酸素運動を中心に実施）が挙げられています。
LDLコレステロール値を下げる食事についてはこちらの記事で紹介しています。
何ヶ月か続ける
1回の運動ではコレステロール値は改善しません。
数カ月以上、運動を継続してください。
はちや2か月取り組んで、LDLの数値が25下がったときは嬉しかったです！
LDLコレステロール値を下げる室内運動についてのまとめ
この記事ではLDLコレステロール値を下げる室内でできるおすすめの運動を紹介しました。
コレステロール値を改善するためには、
有酸素運動を中心に無酸素運動を組み合わせて継続して行うことが大切です。
無酸素運動で筋力を上げると、有酸素運動をした時の脂肪燃焼効果が上がります。
自分に合った運動を選び、室内の快適な環境のなかで運動をしましょう。
運動療法とともに食事療法を普段の生活の中に組み込んで習慣化すれば、コレステロール値のコントロールは身近なものになります。
さあ、はじめましょう！
＼善は急げ！／
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