LDL（悪玉）コレステロールを下げる食事と調理方法は？

健康診断の結果が帰ってきたけれど、LDLコレステロール値が基準値をオーバーしてしまった。
LDLコレステロールを下げるために食事に気を付けたいのだけれど、

・LDLコレステロールを下げる食事ってあるの？
・食べない方が良い食品ってあるの？
・量を減らせば良いの？

と迷ってしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

食事で身体は作られます。
毎日の食事を気を付ければコレステロール値を改善できます。

最初の2か月運動をし食事に気を付けたところ、
LDLコレステロールが25下がりました。

コレステロール値を改善するためには、
運動と食事などの生活習慣の改善を数カ月続けることが大切になります。

こちらの記事では、

コレステロール値を下げるための食品と調理方法

を紹介します。

コレステロールとは

健康診断でコレステロールの数値が基準値を外れてくると気になりますね。

コレステロールとは人間の体に存在する脂質の一つです。
悪者のイメージがありますが、細胞やホルモンなどを作る材料となる体に必要な物質です。

生活習慣病として取り上げられるのは血液中に溶け込んでいるコレステロールです。

肝臓のコレステロールを運ぶLDLコレステロールと、体内の血管壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶHDLコレステロールがあります。

LDLとHLDのバランスが崩れ、血液中のコレステロールが増えすぎるると、脂質異常症と呼ばれます。

人間の体に存在する脂質のひとつで、細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る材料となっている。 血液中において過剰もしくは不足した状態になると、動脈硬化などの原因となる。

コレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）

LDL（悪玉）コレステロール

LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身へ運びます。

血液中のLDLコレステロールが増えすぎて溜まると血栓ができて動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。
通称「悪玉コレステロール」と呼ばれます。

LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満です。140mg/dl以上の場合は高LDLコレステロール血症になります。

LDLコレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）

基準値を超えないよう健康診断等で確認し、食事や運動に気を付けましょう。

HDL（善玉）コレステロール

HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収して動脈硬化を抑えます。

増えすぎたコレステロールを回収し、血管壁にたまったコレステロールを取り除き肝臓へ戻します。
動脈硬化を抑制する働きがあり、
通称「善玉コレステロール」と呼ばれます。

LDLコレステロールを減らしHDLコレステロールを増やすには、日々の食事を見直すことが重要です。

HDLコレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）

脂質異常症

脂質異常症とは、血液中の脂質の値が基準値外の状態を言います。

脂質異常症を放置すると動脈硬化の危険性が高まります。
運動や食生活を基本とする生活習慣の改善が重要となります。

血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を、脂質異常症といいます。

脂質異常症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

LDL(悪玉）コレステロール値を下げる食品

LDLコレステロール値が高い原因として、まず第一に挙げられるのが食事中の飽和脂肪酸のとりすぎです。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を大まかに分類するとこのようになります。

脂肪酸の種類	食品	冷蔵庫での状態
飽和脂肪酸	肉の白い脂身（バラ肉、ひき肉、鶏肉の皮など） バターやラード・生クリームなど	固体が多い
不飽和脂肪酸	植物や魚の脂に多い	液体が多い

飽和脂肪酸を取りすぎないように注意し、
コレステロール値を基準値に近づけるのに効果的な食事をしましょう。

摂取カロリーに気を付ける

食べ過ぎに注意し、適正体重を心がけましょう。

適正な体重は「身長（m）×身長（m）×BMI」で出すことができます。
BMI（18～49歳：18.5～24.9、50～64歳：20.0～24.9、65歳以上:21.5～24.9）となります。

BMIがオーバーしている場合は、摂取カロリーを調整するのがよいでしょう。

適正な体重（kg）の目安は「身長（m）×身長（m）×BMI」で、BMI（18～49歳：18.5～24.9、50～64歳：20.0～24.9、65歳以上:21.5～24.9）とします。

脂質異常症（実践・応用） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

脂身の少ないお肉を選ぶ

脂身の少ない肉を選びましょう。
赤身の肉、鶏むね肉、鶏のささ身などです。

血中のLDLコレステロールを上げる飽和脂肪酸が多く含まれる
白い脂身の多い肉を避けましょう。
バラ肉やひき肉、鶏肉の皮などです。

動物性油脂からできるバターや生クリームなども避けましょう。

食物繊維をとる

食物繊維は血中コレステロールの値を下げます。

体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食物繊維が多く含まれる野菜、海藻、キノコ、こんにゃくなどを食べましょう。
主食では、玄米、麦飯、全粒粉、蕎麦に多く含まれます。

白米に発芽米・麦を足す、お味噌汁に海藻・寒天を足すなど簡単に取り入れることができるものもあります。

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海藻のとりすぎには注意

ただし、海藻の食べすぎはよくありません。
毎日海藻を食べる人は、ほとんど海藻を食べない人に比べて、甲状腺がんを発症するリスクが1.4倍になるという報告もあります。
続けて食べたり、たくさん食べたりしないよう注意しましょう。

海藻摂取と甲状腺がん発生との関連について

国立研究開発法人 国立がん研究センター

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大豆製品や青魚を選ぶ

不飽和脂肪酸がたくさん含まれる大豆製品や青魚を積極的にとりましょう。
青魚に含まれる不飽和脂肪酸には中性脂肪を下げる働きがあります。

不飽和脂肪酸は体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。

マーガリンやスナック菓子を避ける

マーガリン、ショートニング、工場生産された揚げ物には、工業的に作られたトランス脂肪酸が多く含まれています。
トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸同様LDLコレステロールを血液中に溜めやすいため、揚げ物類や、市販のお菓子には注意しましょう。

2. 高LDLコレステロール血症の原因と対策
脂質異常症（基本） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

3．工業的トランス脂肪酸の摂取量を減らすためには

脂質異常症（実践・応用） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

卵などのコレステロールの高い食品を控え目にする

鶏卵や魚卵、レバーにはコレステロールが多く含まれています。
コレステロールを多く含まれる食品をなるべく避けましょう。

4．コレステロール摂取量を制限するためには

脂質異常症（実践・応用） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

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LDL(悪玉）コレステロールを下げる飲み物

おすすめの飲みもの

お水やお茶を中心とし、牛乳は低脂肪乳にするとよいでしょう。

避けた方が良い飲み物

LDLコレステロール値を下げるにはエネルギー摂取量の調節も大切になります。
甘い飲み物やアルコール摂取は控えましょう。

8. アルコールの制限

脂質異常症（実践・応用） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

LDL(悪玉）コレステロール値を下げるのに効果的な調理方法

蒸す、煮る

蒸す、煮る調理法は、炒める、あげるに比べて油の摂取量が少なく済みます。油が少ないとカロリーが少なくなり、LDLコレステロール値を下げるのにつながります。

オリーブオイルやごま油を使う

不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルやごま油を、1日に大匙１杯程度料理に使います。
油はカロリーが高いので使いすぎには注意しましょう。

不飽和脂肪酸	多く含まれる油の種類
一価不飽和脂肪酸	オリーブオイル、ヒマワリ油など
多価不飽和脂肪酸	ごま油、サラダ油、アマニ油、菜種油

LDL(悪玉）コレステロール値を下げるためには
運動習慣も取り入れる

さて、ここまでがLDLコレステロール値を改善する食事の内容でした。
実は食事と共に大切になるのが運動です。

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踏み台昇降のやり方は、こちらの記事で紹介しています。

おすすめのステップ台3種類を記事の最後に載せてあります。

有酸素運動をする

LDLコレステロール値を下げるためのおすすめの有酸素運動についてはこちらの記事で取り上げています。

LDLコレステロール値を下げるためのおすすめの室内運動についてはこちらの記事で取り上げています。

何ヶ月か継続する

1日の合計で30分以上を少なくとも週3日、できれば毎日続けましょう。

それを数か月以上続けます。

LDL(悪玉）コレステロール値を下げるための食品の選び方と調理方法のまとめ

こちらの記事ではLDLコレステロール値を下げるための食品の選び方と調理法についてご紹介しました。

コレステロール値を改善するには、食事と運動などの生活習慣の改善を数カ月続けることが大切です。
すぐに結果は出ませんが、続けることでコレステロール値が改善すればその分動脈硬化の可能性も減ります。

こつこつ改善してコレステロール値に悩まされない身体を目指しましょう。

下の記事では食事の工夫を紹介しています。
こちらも呼んで、実践につなげましょう。

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