LDLコレステロールが下がった踏み台昇降のやり方は？2か月で25下がった踏み台昇降を紹介

LDLコレステロール値を下げたいから、踏み台昇降をしてみようかなと思ったものの

・踏み台昇降って本当に効果があるの？
・踏み台昇降ってどうやればいいの？
・踏み台がないとできないの？

と疑問に思う方、いらっしゃるのではないでしょうか。

実際に1年近くやっている者ならではの視点で、踏み台昇降の効果、始め方から続けるコツまでご紹介します。

筆者について

健康診断で脂質Dになったため受診し、運動療法と食事療法を行う。
踏み台昇降2か月でLDLコレステロール値を25下げる。
対策を始めて11か月で40下げる。
現在、週210分の踏み台昇降と毎日お魚を実行中。
2024年1月でそろそろ1年。

こちらの記事を読むと、

踏み台昇降の効果とやり方

がわかります。

踏み台昇降のやり方をすぐ知りたい方はこちらをクリックするとすぐ移動します。
LDL（悪玉）コレステロール値が下がる踏み台昇降

コレステロール

LDLコレステロール値が上がったのをそのままにしておくと、動脈硬化の原因となり心筋梗塞や脳梗塞につながります。

薬に頼らずにLDLコレステロール値を下げるには、運動と食事の改善が必要です。

コレステロールについてもう少し詳しく知りたい方はこちらをお読みください。

LDL（悪玉）コレステロール値を下げるのは有酸素運動

LDLコレステロール値を下げるには
中強度以上の有酸素運動を定期的に行うのが良いとされます。

中強度とは、ぎりぎり会話はできるけれど歌うのは無理という程度で、
普通の速さのウォーキングに当たります。

どうして有酸素運動がいい？

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質を燃料とする、
筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを言います。

脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪・体脂肪の減少へつながります。

中強度以上の有酸素運動

中強度の以上の有酸素運動には、
ウォーキング、速歩、水泳、サイクリング、踏み台昇降などの
大きな筋肉を大きく動かす運動が挙げられます。

定期的に行う

1日の合計で30分以上を少なくとも週3日、できれば毎日続けましょう。
10分の運動を3回して合計30分という形でも問題ありません。
週に90分以上という計算になります。

それを数か月以上続けます。

LDL（悪玉）コレステロール値が下がる踏み台昇降

踏み台昇降という言葉は聞いたことはあっても、実際やったことがある方は意外と少ないのではないでしょうか。

ステップ台を昇り降りする有酸素運動

踏み台昇降は、踏み台やステップ台を使って昇り降りをする有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質を燃料とする、
筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを言います。

ステップ台によっては高さを10㎝、15㎝、20㎝と高さを変えることができます。
少しきついくらいの強度で行うと筋力アップや脂肪燃焼などの運動の効果が上がります。

高さ調節で簡単に強度を変えることができるので、体調やレベルに合わせた運動ができます。

室内で行うため天候に左右されず、自宅にあれば外出の必要もありません。

運動強度はウォーキングより大きい

踏み台昇降は、段差を昇り降りするため、下半身の筋肉に負荷がかかります。
そのためウォーキングよりも運動の強度が高くなります。

運動の強度は「メッツ」であらわされます。
ウォーキング（速歩）：4.0
踏み台昇降：高さ15㎝では4.7、25㎝では6.4

身体活動・運動の単位

健康づくりのための運動指針2006より抜粋

厚生労働省：標準的な健診・保健指導の在り方に関する検討会第3回資料

踏み台昇降のメッツは上記では掲載されていないため、下記より参照

「科学技術情報発信・流通総合システム」（J-STAGE）

踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討

踏み台昇降の効果

有酸素運動がLDLコレステロール値を下げる

LDLコレステロール値を下げるための治療は、生活習慣の改善が重要となります。
中強度の以上の有酸素運動を定期的に行うのが良いとされます。

踏み台昇降は中強度の有酸素運動に当たります。

中強度の以上の有酸素運動には、ウォーキング、速歩、水泳、サイクリング、踏み台昇降などの大きな筋肉を大きく動かす運動が挙げられます。

脂質異常症の治療は、生活習慣の改善が根幹であり、安易な薬物療法は慎み、薬物療法中も生活習慣の改善の実施を行うべきであるとされています。

脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

有酸素運動がHDLコレステロール値をあげる

HDLコレステロール値を下げる原因のひとつとして、運動不足があげられます。
HDLを増やすには、週に合計120分以上の運動か合計900kcalのエネルギーを使う身体活動を行う必要があります。

HDLコレステロールを増加させることができる運動・身体活動の最低条件

脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

LDLコレステロールを減らしHDLコレステロールを増やすには、日々の食事を見直すことが重要です。

HDLコレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）

LDLコレステロール値を下げる有酸素運動についてはこちらの記事をご覧ください。

LDLコレステロール値を下げる室内運動のおすすめは、こちらの記事をご覧ください。

全身持久力が高まる

全身持久力とは長く運動できることのできる体力です。

踏み台昇降は有酸素運動です。
有酸素運動では心肺機能の改善の効果が期待でき、全身の持久力を高めます。

全身持久力を高めるためには、有酸素運動が効果的です。

なぜ全身持久力が必要なのか -健康と全身持久力の関連性 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

下半身が引き締まる

踏み台昇降は、踏み台の昇り降りで下半身の筋肉を使います。
下半身を動かすことで血行が良くなり、脂肪燃焼もすすみ、下半身が引き締まります。

ダイエット効果がある

脂肪の燃焼と消費エネルギーの増加で、身体は引き締まり、太りにくくなるのです。

踏み台昇降の効果以外のメリットとデメリット

 　メリット

・自宅でできるので、出かける準備が不要
外でジョギングする際は、日焼け止めを塗ったり、着替えたりしますよね。
ジムに行くときも同様にいろいろな準備が必要になりますが、自宅だと面倒な準備は不要です。

・天候に関係なくできるので、機会が増える
雨でも真夏でも真冬でも、自宅なので関係なくいつでも気軽にできます。
お天気が悪いから今日はできない、ということがないので運動の機会が増えます。

・自分の調子・レベルに合わせて無理なく出来る
高さ調節がかんたんにできます。調子が悪ければ中止して、すぐに自宅で休めます。

・何回かに分けて運動しやすい
有酸素運動でLDLコレステロール値を下げる場合は、週に何十分という積み重ねが必要となります。一日30分する場合でも、自宅なら10分を3回に分けてすることが簡単にできます。

 　デメリット

・運動が単調のため飽きやすい
踏み台昇降は同じ場所で昇り降りを繰り返す運動です。スピードや高さで負荷は変えられますが、動作は変わらないため飽きてしまいます。

何か月も継続することが重要なので、飽きない工夫をして続けています。
私がした工夫は、3項目下の「続けるための工夫」に載せてあります。

・階下への音が全くしないわけではない
ステップ台を降りるときは静かにおりますが、音がしないわけではありません。
階下への音が気になる方は、防音マットを敷くという方法もあります。

踏み台昇降に必要なもの

用意するもの

踏み台・ステップ台を用意しましょう。
出来れば踏み台昇降専用のものが良いです。
専用の台は高さ調節ができるものが多いですし、安定性があり丈夫です。

私はこのステップ台を使用しています。
10㎝16㎝22㎝の3段階の高さ調節ができます。

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踏み台がない時は

踏み台がない時は、階段などの段差でも可能です。
階段はたいていステップ台より幅が狭いので、昇降運動をする際は気を付けましょう。

安定した動かない段差でないとケガにつながります。

踏み台昇降のやり方と初めてするとき注意すること

準備運動、ストレッチをする

始める前に、軽く準備運動をしましょう。
屈伸やストレッチをして、脚全体、膝、足首などを動かします。

違和感があるときは、無理をしないようにしましょう。

踏み台昇降のやり方

昇りはじめの脚が違う2パターンあります。
①右脚はじめ【右脚のせ→左脚のせ→右脚下ろす→左脚おろす】
②左脚はじめ【左脚のせ→右脚のせ→左脚下ろす→右脚おろす】

ステップ台の昇降①を何回か繰り返したら、
昇り始めの脚を入れ替え②を同じ回数（①を行った回数）繰り返します。


足を下ろすときは膝に負担がかからないよう、静かに降ります。
昇降運動に合わせて、腕も前後に振ります。

背筋を伸ばして行い、慣れてきたら視線は前へ向けます。

脚を入れ替える

脚を入れ替えるのは、第一歩の負荷が一番高いからです。
同じ脚から載せてばかりいるとその脚に疲労がたまってしまい、
筋肉の付き方、脂肪の減り方にも偏りが出てしまいます。

時々入れ替えて左右バランスよく昇降を行いましょう。

降りるときは静かに

降りるときは、静かに降りましょう。
静かに降りることで、膝への負担が減ります。

腕を振る

腕を振ることでもエネルギーが消費されますので、
意識してしっかりと振りましょう。

初めてするときの注意点

運動習慣がない人が踏み台昇降を始めるときは、高さ低め、時間短めにしましょう。
最初は10㎝10分くらいで行い様子を見てください。

途中で脚が上がらなくなってしまったら負荷がかかりすぎです。
無理して続けると筋肉痛になってしばらく大変なことになります。

終わったらストレッチをする

踏み台昇降が終わったら、下半身をしっかりとストレッチします。
特にふくらはぎはしっかり伸ばしましょう。

踏み台昇降はどのくらいやればいい

運動時間は？

目標によって時間は違ってきます。
脂質異常症等の疾患がある際は医師に運動について相談しましょう。

LDLコレステロール値が高い脂質異常症の場合は、1日の合計が30分を毎日、少なくとも週に3日しましょう。それを数か月以上続けます。

1日の合計30分以上の運動を毎日続けることが望ましい

脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ダイエット、肥満症・メタボリックシンドロームの人の減量目的の場合は、週150分～300分有酸素運動を実施しましょう。

成人を対象にした運動プログラム、肥満症・メタボリックシンドロームの人を対象にした運動プログラムなど

標準的な運動プログラム | e-ヘルスネット（厚生労働省）

脂肪の減少が目的の場合は、有酸素性運動を20分継続するとその頃からエネルギー源が体脂肪に変わってくるので20分以上継続すると効果的です。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますエアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

高さは？

昇降をしてみて、少しきついと感じる高さで行いましょう。
何週間か続けていると脚が慣れてくるので、段を高くします。

踏み台昇降を継続するための工夫

デメリットでも述べましたが、踏み台昇降は単調な動きなので飽きやすい運動です。
そのため、継続する工夫が重要になります。

時間を記録する

踏み台昇降をやった時間を記録しましょう。
おすすめは紙のカレンダー、書いてすぐ目につくところに置きます。
スマホだと開く手間がかかり、目にする機会が少なくなります。

こちらは私が記録したカレンダーです。

週の合計を把握しながら調整する

1週間に何分するか決めて、それに向かって進めていきましょう。
毎日30分が目標なら週210分です。
30分を3日なら週90分です。

体調や行事などに応じて臨機応変に

体調が悪いときや、忙しい時などは無理をしないようにしましょう。
やり始めたけれど何となく調子が悪い時も、無理しないでやめましょう。
週単位で考えれば、別の日にカバーできます。

運動の目的が何だとしても、何か月も継続して効果が出てくるものです。
出来るときにコツコツやりましょう。

体組成計で内臓脂肪の数値を見る

定期的に受診して血液検査をしていれば、
LDLコレステロール値などの数値の変化がわかります。
そうでなければ運動の効果がどれくらい出ているのかわかりにくいですね。

見える変化がないとモチベーションを保つのが大変です。
そういう時は、体組成計で内臓脂肪の数値の変化を見てください。

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血液検査をして成果を確認する

LDLコレステロール値を下げるために踏み台昇降をしていれば、
どれくらい効果が出ているか気になりますね。

定期受診や健康診断では血液検査がありますので数値の変化がわかります。

定期受診や健康診断がなければ、自宅採血で血液検査をしてもらうこともできます。
ほんの少しの血液で「総コレステロール、中性脂肪、HDLコレステロール、LDLコレステロール」を含めた生活習慣病にかかわる13項目の検査ができます。

こんな方にお勧めです。
・健康診断って半日かかるし面倒
・病院の予約をとるまでが大変
・病院が遠くて健康診断に行くのが大変
・仕事の合間を縫って健康診断に行く時間がない
・主婦で健康診断する義務がない、なかなか行く機会がない

詳細はこちらをご覧ください。

踏み台昇降をするときの注意点

持病がないかの確認をする

運動を始める前に、メディカルチェックを受けましょう。
狭心症や心筋梗塞の有無を確認し、まず運動を行ってよいか確認します。
それから、個人の状況にあった運動量を設定する必要があります。

準備運動・整理運動をする

運動の前に準備運動をしっかり行ってください。
準備運動を行うことで、けがの予防につながります。

運動が終わったら、ストレッチ等の整理運動を行ってください。
運動後の疲労軽減につながります。

食生活を改善する

下記の項目に気を付け、バランスの良い食事を心がけてください。
・揚げ物や卵を取りすぎない
・野菜をたくさん食べる
・食塩を取りすぎない
・食べ過ぎない

LDLコレステロール値を下げるための食事と調理方法については、こちらの記事で紹介しています。

動脈硬化性疾患予防のための生活習慣の改善には、1）禁煙（受動喫煙の防止も含む）、2）飲酒（アルコール摂取量の制限）、3）肥満およびメタボリックシンドローム対策（BMI25以上であれば体重減少）、4）食事療法（バランスの良い食事、飽和脂肪酸・コレステロールの過剰摂取の制限、食物繊維の摂取、食塩の制限など）、5）運動療法（有酸素運動を中心に実施）が挙げられています。

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何ヶ月か続ける

1回の運動ではLDLコレステロール値は改善しません。
数カ月以上、運動を継続してください。

LDL以外にも効果がでた6つのこと

1.中性脂肪、総コレステロールが下がった

中性脂肪が60以上、総コレステロールが40以上下がっていました。

よく考えれば、みな血液中の脂質なので一つが下がれば他も下がってくるのです。
（HDLは下がりすぎはよくないのですが）

その時は気づかなかったのですが、内臓脂肪は体組成計に表示されます。
下がっている目安になるのではないでしょうか。

2.体重のコントロールが容易になった

運動をするようになったおかげで、朝食昼食をしっかり食べても
体重が増えなくなりました。

逆にじわじわと減り始めたので、朝食をしっかりとるようにしています。

食べ過ぎた後の体重の戻りも早くなりました。

3.体力がついた

日々の生活ではあまり感じていませんでしたが、
旅行に出かけた際に疲れにくくなりました。

旅行先ではよく歩くのですが、歩き疲れてぐったりしなくなりました。

4.長時間歩いても膝が痛まなくなった

2か月の踏み台昇降で全く痛まない足腰が復活しました。
踏み台昇降で膝関節が鍛えられ、じん帯が柔軟になったのです。

踏み台昇降を始める1年くらい前です。
旅行先でたくさん歩くと膝や股関節が痛むようになりました。

調べたところ、歳を重ねると膝周りのじん帯が硬くなり、膝への負担にうまく対応ができなくなるようです。
それが痛みとなります。

筋トレをすれば良さそうだとは思っても、やろうという気は起きません。
今思えば、やる気のなさは更年期もかかわっていたかもしれません。

5.冷え性が改善した

踏み台昇降をするようになって1か月位。
汗をかいてボディーウォーマーを外した後でも
お腹に寒さを感じないことに気づきました。

もう何年も夏でもボディーウォーマーを愛用していました。
いわゆる腹巻です。
冬はもちろんのこと、夏でもエアコンやちょっとしたことで冷えてはお腹を壊していました。

定期的に有酸素運動をするようになって、下半身の筋肉が増えて基礎体温が上がったのでしょうか。
お腹周りの筋肉の変化は感じられませんが、何はともあれ冷え性が治りました。

6.汗をかきやすくなった

踏み台昇降を始めたころは、15分くらいやって、やっと額に汗をかくくらいでした。
そして20分経った頃は心拍がどきどきして、激しい運動をしたかのようでした。

日がたつにつれ、だんだんと額に汗をかくのが早くなり、
最初のころのどきどきもなくなりました。

最近は終わったときは全身汗びっしょりです。

おまけ：歌を覚えた

おまけですが、YouTubeで歌を聴きながらやっているので、
歌を覚えてカラオケのレパートリーが増えました。

覚えにくい歌詞やリズムのところは繰り返し聞くこともできます。

5分位の曲なら4曲聞けば20分経ちます。
曲に集中しているほうが20分は早く感じるものです。

踏み台昇降の効果とやり方についてのまとめ

この記事では、踏み台昇降について紹介しました。

踏み台昇降は自宅で手軽にできる運動ですが、様々な効果が得られます。

歌を聴いたりテレビを見たり楽しいことをしながら、まずは、10分始めてみませんか。
はじめることがLDL（悪玉）コレステロール値対策の第一歩です。

LDLコレステロール値を下げたいなら、長く続けられる有酸素運動が大切です。
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