コレステロール対策の食事は工夫して楽しましょう！

LDLコレステロール値を下げる対策で、食事を改善したいのだけれど

・コレステロールを下げる食事って面倒そう！
・コレステロールを下げる食事の簡単にできる工夫を知りたい！

と思う方、いるのではないでしょうか。

食事は毎日何回もとるもの。
食べたものから身体はつくられます。

健康のためにあれこれ気を付けた方が良いとわかっていても、
毎日毎日仕事や育児などで手一杯。
できれば手間は増やしたくないですよね。

身体を作る毎日の食事は、楽においしくできればなにより。

こちらの記事では

LDLコレステロール値を下げる食事の工夫

をご紹介します。

食事の工夫：野菜

野菜には食物繊維が含まれています。
食物繊維は、脂質などをくっつけて身体の外に出す働きがあるため
LDLコレステロール値を下げる効果が期待できます。

1皿ふやす

野菜を食べる量を増やしましょう、と言われても
どれくらい増やせばよいのかわかりにくいですね。

まずは、野菜のメニューを1皿か1品ふやしてみましょう。
サラダでも煮物でも蒸し野菜でも1食で1皿ふやせば、
1日だとそれなりにふえます。

食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取する

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

調理の工夫

生野菜はかさが多いため、量をたくさん食べるのはなかなか大変です。
冷えたサラダは体を冷やすため、寒い時期は食べにくいこともあります。

おすすめなのは蒸し野菜です。
野菜のかさが減りつつ温かいので寒い時期にもぴったり。
蒸し器がなくても大丈夫。
スチーマーやラップを使えば電子レンジで簡単にできます。

お味噌汁を野菜たくさんの具沢山味噌汁にするのもおすすめです。

果物はとり過ぎない

果物も植物なので食物繊維がとれます。
ただし、ブドウ糖や果糖が多く含まれるのが野菜と違います。

果物を取り過ぎると、中性脂肪が増えたり、肥満につながったりします。
食べ過ぎには注意しましょう。

りんご半分・バナナ1本が約80kcalです。
ご飯軽く1杯（約150グラム）が230kcalほどです。

野菜のセット商品を使う

Oisix（おいしっくす）

手軽においしい野菜を食べられるのが、Oisix（おいしっくす）です。
美味しいのはもちろんですが、普通のスーパーにはない珍しい野菜を
購入することが出来ます。

気になる場合は、お得なお試しセットがおすすめ。
初回限定で送料無料でこのお値段なので、断然おすすめ。
定期入会ではない1回のみのセットです。
私も最初はお試しセットでした。

キットを購入すれば、時短ができ調理のレパートリーもひろがります。
しばらく購入して、いろいろな野菜の食べ方や調理方法を吸収するのもありですね。

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グリーンスプーン（GREEN　SPOON)

忙しくてなかなか時間が取れない方は、話題の
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冷凍のおかずキットで、レンジでチンすればすぐ食べられる優れもの。
メニューもいろいろあり、野菜たっぷりのスープやミールキットもあります。

注文ページには「2回目以降解約OK」と明記してあり、解約方法も書いてあり安心です。
初回お試しセットを使ってみて、合わなければ2回目以降の解約できます。
気軽にお試しできるのではないでしょうか。

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食事の工夫：海藻

海藻は食物繊維がいっぱい

海藻にはミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には、脂質などをくっつけて身体の外に出す働きがあるため
LDLコレステロール値を下げる効果が期待できます。

おすすめの海藻

昆布、わかめ、のりなどが一般的ですね。
そのままで一品になるもずくやめかぶは、取り入れやすいのでおすすめです。
刻んだきゅうりと一緒に小鉢に入れれば、立派な一品になります。

糸寒天はさらに簡単です。
汁物に入れるだけですが、かさが増えるので満足感も増します。

食べ過ぎには注意

ただし、海藻の食べすぎはよくありません。
毎日海藻を食べる人は、ほとんど海藻を食べない人に比べて、甲状腺がんを発症するリスクが1.4倍になるという報告もあります。
続けて食べたり、たくさん食べたりしないよう注意しましょう。

海藻摂取と甲状腺がん発生との関連について

国立研究開発法人 国立がん研究センター

食事の工夫：大豆製品

大豆にはタンパク質が含まれており、コレステロールの吸収を抑えます。

豆腐・納豆などに含まれる大豆たんぱくは、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。

HDLコレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）

肉のおかずより大豆製品のおかず

肉のおかずを減らし、大豆のおかずを増やすことで、
コレステロールを増やす飽和脂肪酸の摂取が減り、
大豆たんぱくが血中のLDLコレステロールを減らします。

牛乳の代わりに豆乳を利用するのも良いですね。

食事の工夫：魚

LDLコレステロール値を下げるためには、お肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸をとる量を減らし、お魚に多く含まれる不飽和脂肪酸をとるようにします。

1日に魚を1切れ程度、食べるようにしましょう。

脂質異常症（実践・応用） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

1日１切れ魚を食べる

毎朝焼き魚ではすぐ飽きてしまいます。

朝食の卵を焼き魚に置き換える。
昼食はお魚の定食を選ぶ。
夕飯はとんかつよりもアジフライ。
このように、朝昼晩のどこでも良いので意識して食べましょう。

＜例＞
1日目：朝食に焼魚
2日目：夕食にムニエル
3日目：昼食にアジフライ
4日目：夕食にお刺身
5日目：朝食にサバの味噌煮
6日目：昼食にサーモンのパスタ
7日目：夕食にホイル焼き

お魚を1日1切れ食べることにより、
LDLをあげる原因の一つであるお肉を食べる回数が1回減ります。

缶詰を使ったレパートリーを増やす

缶詰を使いこなせるようになると、メニューの幅が広がります。
骨まで食べられ、煮汁には栄養が沢山！
保存がきくので多めに買っておけます。

私が良く作るサバ缶メニューは

• そのまま又は大根おろしと一緒
• 刻んだきゅうりに載せてポン酢をかける
• スライス玉ねぎ、納豆、鯖缶を混ぜる（ひっぱりうどんの具）
• アヒージョ
• サバカレー
• サバの味噌煮缶でサバじゃが
• サバの味噌煮缶でサバ大根
• サバの味噌煮缶でサバの切り干し大根
• お味噌汁にサバを入れる

サバのキムチ煮の缶詰などもあります。
キムチ鍋、サバキムチにすれば美味しそうですね。

ネット上を探せば他にもいろいろなメニューがあります。

調理済みの商品、レトルトの商品を使う

忙しい時、体調がよくない時に助かるのが調理済みの魚です。

コンビニやスーパーで買える調理済み魚の一例をあげると

• サバの味噌煮
• サバのみぞれ煮
• サバのオイル煮
• 焼き鮭
• 焼サバ
• 焼シシャモ

ネットのセット商品を買う

ネットで焼くだけの魚セットや魚料理の調理キットが購入できます。
1度買うと何食分か入っているので、便利ですよ。

楽天の一例

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ふるさと納税でお魚はどうですか

食事の工夫：肉

LDLコレステロール値を下げるために、お肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸をとる量を減らします。

肉の選び方

白い脂身のついたお肉をさけ、赤身のお肉、鶏の胸肉、鶏のささ身を選びましょう。
ひれ肉、もも肉は脂質が少なめです。
鶏の胸肉についている皮は取り除きましょう。

調理方法

蒸し料理、煮物、グリルなどは調理で油を使いません。
油は1日に大さじ1杯程度の植物油が摂取の目安です。
調理方法を工夫し、油を取り過ぎないようにしましょう。

私が良く作る油を使わないメニューは

豚ひれ肉の味噌漬けのグリル
豚肉と白菜のミルフィーユ鍋（豚もも肉でできます）
鶏むね肉の塩麴漬けのグリル（むね肉でも柔らかく焼けます）
鶏ささみの酒蒸し（割いてサラダに）
各種鍋料理

食事の工夫：油

1日に大さじ1杯程度の植物油を料理に使いましょう。

脂質異常症（実践・応用） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

油をたくさん使う料理はひかえる

1日に料理で使う油は大さじ1杯程度です。
揚げ物は油の取り過ぎになります。
食べないか、たまに食べるくらいにしましょう。

また、フライパンで炒め物をすると油は必須。
フライパンよりも鍋を多めに使うのも工夫の一つです。

工場生産された揚げ物はひかえる

工場生産された揚げ物にはトランス脂肪酸が多く含まれています。
トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸同様LDLコレステロールを血液中に溜めやすいので、
工場生産された揚げ物はひかえましょう。

身体に必要な油

人間の身体では作られにくいため、食物からとる必要のある油があります。
必須脂肪酸と呼ばれます。

不飽和脂肪酸は体内でほとんど作られないため
食物でとっていきましょう。

不飽和脂肪酸	必須脂肪酸	多く含まれる油の種類
多価不飽和脂肪酸 ｎ-6系	リノール酸	グレープシードオイル、コーン油、大豆油など
多価不飽和脂肪酸 ｎ-3系	α-リノレン酸	アマニ油、エゴマ油など

油ごとの効果

不飽和脂肪酸	脂肪酸名	多く含まれる油の種類	効果
一価不飽和脂肪酸	オレイン酸	オリーブオイル、米油など	LDLコレステロールを上げにくい
多価不飽和脂肪酸　ｎ-6系	リノール酸	グレープシードオイル、コーン油、大豆油	血中コレステロールを上げにくい
多価不飽和脂肪酸　ｎ-3系	α-リノレン酸	アマニ油、エゴマ油	血中中性脂肪を下げる
中鎖脂肪酸	中鎖脂肪酸	MTC、ココナッツオイル	体脂肪として蓄積されにくい

食事の工夫：おやつ

トランス脂肪酸をさける

マーガリン、ショートニング、工場生産された揚げ物には、トランス脂肪酸が多く含まれています。
トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸同様LDLコレステロールを血液中に溜めやすいため、マーガリン、ショートニングが使われているお菓子、揚げたお菓子は控えましょう。

パリパリしたお菓子が食べいときは、おすすめは柿の種です。
焼いて作られるおせんべい系もいいですね。

生クリーム、バターをさける

生クリーム、バター、乳脂肪は動物性脂肪からできていて、
血中コレステロールをあげる飽和脂肪酸が多く含まれます。
牛乳は低脂肪乳に、生クリームは植物性のものにするなど工夫できます。

果物や手作り

果物はおやつに適していますが、糖分が多く食べ過ぎると中性脂肪が高くなります。
食べ過ぎないようにしましょう。

手作りすれば、材料を厳選することが出来ます。
○○を使わないお菓子のレシピはインターネットで検索すれば見つかりますよ。

素材そのもののおやつなら、手軽で安心です。
一例をあげます。

• 焼き芋、ふかし芋、干し芋
• 野菜スティック

食事の工夫：難消化性デキストリン

難消化性デキストリンは水溶性食物繊維です。
お湯や水に溶けやすいので、飲み物やスープに加えると手軽に水溶性食物繊維がとれます。

コレステロールが沢山含まれる食品

コレステロールをたくさん含んでいる食品はなるべく避けましょう。

• 肉の内臓類：レバー、モツ
• 魚の内臓類：あん肝
• 魚卵：イクラ、スジコ、数の子、タラコ
• 卵

コレステロールを多く含む食品をなるべく避けるようにしましょう。

脂質異常症（実践・応用） | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食生活を振り返る

下の一覧にいくつチェックが入りますか。
チェックがなるべく少なくなるように心がけましょう。

✅揚げ物を良く食べる
✅肉料理を良く食べる
✅野菜をあまり食べない
✅魚をあまり食べない
✅おやつをよく食べる
✅甘い飲料をよく飲む
✅甘いものが好き
✅主食+主食を良く食べる
✅卵を1日1個以上食べる

運動をしましょう

実は食事と共に大切になるのが運動です。
運動の効果を出すには、有酸素運動を数か月継続しましょう。

運動についてはこちらの記事に記載してあります。

私が有酸素運動を2か月してLDLコレステロール値を下げた記録の記事はこちらです。

コレステロールを下げるための食事の工夫のまとめ

こちら記事では、LDLコレステロールを下げるための食事の工夫を紹介しました。

食事の工夫：野菜
　1皿ふやす
　調理の工夫
　果物はとり過ぎない
食事の工夫：海藻
　海藻は食物繊維がいっぱい
　おすすめの海藻
　食べ過ぎには注意
食事の工夫：大豆製品
　肉のおかずより大豆製品のおかず
食事の工夫：魚
　1日１切れ魚を食べる
　缶詰を使ったレパートリーを増やす
　調理済みの商品、レトルトの商品を使う
　ネットのセット商品を買う
食事の工夫：肉
　肉の選び方
　調理方法
食事の工夫：油
　油をたくさん使う料理はひかえる
　工場生産された揚げ物はひかえる
　身体に必要な油
　油ごとの効果
食事の工夫：おやつ
　トランス脂肪酸をさける
　生クリーム、バターをさける
　果物や手作り
食事の工夫：難消化性デキストリン
コレステロールが沢山含まれる食品
食生活を振り返る
運動をしましょう

沢山あり過ぎて難しいと感じるなら、
1つを1週間やって慣れたら2つ目を加えていきましょう。

少しの工夫でも積み重ねていけば、健康につながります。

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