LDLコレステロール値を下げるために運動をした方がいいのはわかっていても、運動習慣を生活にあたらしく取り入れるのはなかなかハードルが高いものです。
・忙しいから自宅でできる運動があるといいな。
・自宅でできる運動には何があるのかな。
・自宅でする運動でもLDLは下がるのか心配。
このような悩みを解決できる記事になっています。
実際私は2か月自宅で運動をして、LDLコレステロール値を25下げました。
今でも自宅で運動を続けています。
継続できている理由は
・気が向いたときにすぐ運動ができる
・外出の必要がないので、身支度などの準備がいらない
・外が極寒でも真夏でも花粉の季節でも、関係なく運動ができる
からです。
記事の前半ではコレステロールを下げる運動について、
後半では室内でできる「おすすめの有酸素運動6つ」を紹介しています。
自分に合う自宅でできる運動をみつけてください。
すぐ後半を読みたい方はこちらをクリックしてください。
自宅でできるコレステロールを下げる有酸素運動 おすすめ6選
自宅でしっかりと運動をして、LDL（悪玉）コレステロールに悩まない未来を手に入れましょう！
コレステロールとは
LDLコレステロール値が上がったのをそのままにしておくと、動脈硬化の原因となり心筋梗塞や脳梗塞につながります。
薬に頼らずにLDLコレステロール値を下げるには、運動と食事の改善が必要です。
コレステロールについてもう少し詳しく知りたい方はこちらをお読みください。
【LDL(悪玉）コレステロールを下げる】おすすめの有酸素運動を紹介 コレステロールについて
LDL（悪玉）コレステロール値を下げる運動は
有酸素運動はLDL（悪玉）コレステロール値を下げる
LDLコレステロール値を下げるには
中強度の以上の有酸素運動を定期的に行うのが良いとされます。
中強度とは、ぎりぎり会話はできるけれど歌うのは無理という程度で、
普通の速さのウォーキングに当たります。
中強度の以上の有酸素運動には、
ウォーキング、速歩、水泳、サイクリング、踏み台昇降などの
大きな筋肉を大きく動かす運動が挙げられます。
ジョギング
ウォーキング
速歩
水泳
アクアビクス
サイクリング
エアロバイク
エアロビクス
踏み台昇降など
有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質を燃料とする、
筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを言います。
脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪・体脂肪の減少へつながります。
1日の合計で30分以上を少なくとも週3日、できれば毎日続けましょう。
10分の運動を3回して合計30分という形でも問題ありません。
週に90分以上という計算になります。
それを数か月以上続けます。
無酸素運動は筋力や筋持久力を上げる
酸素を使わず、強めの運動を短時間に行う運動を指します。
短距離走や筋力トレーニングなどが無酸素運動です。
無酸素運動を行うことにより、筋力・筋持久力の維持・向上が期待できます。
筋力・筋持久力の向上により、健康や体力の維持・向上につながります。
無酸素運動の回数や強度はこちらで簡単に紹介しています。
室内の運動、LDL(悪玉）コレステロール値を下げるおすすめは？無酸素運動
脂肪燃焼効果を高めたいときは、無酸素運動→有酸素運動の順に行いましょう。
筋トレなどの無酸素運動で筋肉に負荷を与えた後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まります。
自宅でできるLDL（悪玉）コレステロール値を下げる有酸素運動 おすすめ6選
自宅でできる簡単な有酸素運動をご紹介します。
①ウォーキング、その場足踏み
屋外のイメージがあるウォーキングですが、室内でもできます。
その場で足踏みをします。
跳ぶ跳ねるなどの動作がないので運動習慣がない人でもはじめやすい運動です。
運動音は静かです。
腕をしっかり振りながら、速足で足踏みをします。
YouTubeで「室内ウォーキング」で検索すると、たくさん動画が出てきます。
動画を見ながらその場でウォーキングおすすめです。
②踏み台昇降
踏み台・ステップ台を上り下りする運動です。
跳ぶ跳ねるの動作はありません。
運動音は静かですが、音が全くしないわけではありません。
慣れてくるとながら運動もできます。
強度は、ウォーキングより踏み台昇降の方が大きいです。
踏み台昇降についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
私が自宅でしている運動が踏み台昇降です。
③エアロバイク
専用のエアロバイクを使って行う自転車こぎの運動です。
跳ぶ跳ねるの動作はありません。
音は静かで、ながら運動ができます。
いろいろなタイプがあるので、目的に合った製品を選びましょう。
④エアロビクス
音楽に合わせてダンスをしながらエクササイズを行う運動です。
跳ぶ跳ねるの動作があります。
跳ぶ跳ねる動作がないメニューならマンションでもできます。
跳ぶ跳ねるがある場合は、音がでます。
⑤もも上げ
その場で、もも上げを素早く行う運動です。
膝を腰の高さまで上げます。
30秒続けます。
跳ぶ跳ねるの動作はありません。
音は静かです。
⑥エア縄跳び
縄跳びなしで、その場で跳ねる運動です。
慣れないうちは30秒を目標に行い、徐々に増やしていきます。
跳ぶ動作なので、音が出ます。
6種類の運動を比較
| 運動の種類 | ①ウォーキング | ②踏み台昇降 | ③エアロバイク | ④エアロビクス | ⑤もも上げ | ⑥エア縄跳び |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 運動強度 （メッツ） | 4 | （参考4.7～） | 3.5（50w) 6.8(100w) 11(200w) | 7.3 | 12.3 | |
| 道具 | 不要 Amazonで防音トレーニングマットを探す | 要 Amazonで踏み台・ステップ台を探す | 要 Amazonでエアロバイクを探す | 不要 Amazonで防音トレーニングマットを探す | 不要 Amazonで防音トレーニングマットを探す | 不要 Amazonでエア縄跳びを探す |
| 長めの時間 できるか | 〇 | 〇 | 〇 | 〇 | × 慣れたら〇 | × 慣れたら〇 |
自宅で自分に合った運動をして、LDLコレステロール対策をしましょう。
コレステロールを下げるために運動をするときの注意点
①持病がないかの確認をする
運動を始める前に、メディカルチェックを受けましょう。
持病によっては運動をしない方が良いことがあるからです。
狭心症や心筋梗塞の有無を確認し、運動を行ってよいか確認しましょう。
私は健康診断の結果をもって、受診しました。
その際に、担当医師から運動の種類・量、食事について指示されました。
健康診断結果に受診の指示があったら、メディカルチェックを受けましょう。
②体調確認をする
運動ができる体調か確認をしましょう。
何となく調子が悪い時に、無理をして運動をしても十分な運動はできません。
それどこどか、体調が悪い日が長引くことになりかねません。
体調が良くない、何となく調子が悪いときは、無理せず休むことが大切です。
LDLコレステロール値を下げるには、何か月も運動を続ける必要があります。
長い目でみて、無理せずにつづけましょう。
③運動習慣がない人は軽い運動から
最初は、軽め、短めで運動をしましょう。
運動習慣がない人がいきな何十分も有酸素運動を行うと、疲れが残ったり筋肉痛が出たりします。
取り合えずできても、次の日はできなかった、ということになりかねません。
私がそうでした。
運動らしい運動は数年はしていなかったのですが、15㎝の踏み台昇降を20分やるぞ！と。
結果、後半数分は休み休みでないと脚が上がらなくなりました。
そして次の日は歩くのも大変なひどい筋肉痛に。
何とか踏み台昇降は次の日もしましたが、数日間筋肉痛に悩まされました。
最初はあせらず、ゆっくり、少な目の時間で。
慣れてきたらスピードを上げたり、時間を伸ばしたり、負荷をあげていきましょう。
④準備運動やストレッチを行う
運動の前に準備運動を行ってください。
運動が終わったら、ストレッチ等の整理運動を行ってください。
準備運動や整理運動は、けがの予防につながります。
準備運動中に違和感があったら、無理をしないことが大切です。
強度を下げたり、運動自体を休むなど、身体の調子に合わせましょう。
運動後のストレッチは疲労軽減につながります。
準備運動、ストレッチを行い、身体の調子を確認し整えます。
⑤水分補給を行う
水分はこまめに取りましょう。
のどが渇いたと感じたら、脱水症状は始まっています。
室内だからと油断してはいけません。
運動を始める前に、飲料を用意しておきましょう。
水や麦茶などカフェインや糖分を含まない飲み物にしましょう。
カフェインを多く含むお茶は、利尿作用があるので余計に水分を出してしまいます。
容易を忘れても、自宅での運動ならすぐに飲みに行くことができます。
のどが渇く前にこまめに水分を取りましょう。
運動以外のコレステロールを下げる対策は
LDLコレステロール値を下げる対策は、運動以外もあります。
食生活も改善する
LDLコレステロール値を下げるためには、食生活の改善も大切です。
食生活を改善することで、身体にたまっている余分な脂肪を減らすことができます。
食事は毎日何度もとるもの。
食事から身体は作られます。
運動と一緒に食生活の改善もしましょう。
食生活の改善についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
自宅でできる有酸素運動を継続するために工夫しよう
継続するための工夫をしましょう。
LDLコレステロール値を下げるためには、運動を何か月も継続することが重要です。
ちょっとした工夫でも継続しやすくなります。
・記録を付けましょう
・やる気がなくてもできるようにしましょう
・簡単にできる準備をしましょう
・簡単、短めからはじめて、少しずつ難しく、長くしていきましょう
・少しでも毎日やりましょう
記録を付けましょう
・カレンダーに〇をつける、何分やったか書き込む
・カレンダーを見やすい場所に置く
やる気がなくてもできるようにしましょう
・道具類は目に付く場所におく
・短時間でもOKと考える
・ながら運動をする
私は毎朝、ステップ台をテレビが見える場所に設置します。
テレビを見る、YouTubeを見る、ついでに運動。
やり始めると意外と10分や20分やってしまうのが不思議です。
簡単にできる準備をしましょう
・道具類はすぐできる場所にすぐできるように準備しておく
自宅のよくいる場所を運動場所にしておくと、すぐできますね。
簡単、短めからはじめて、少しずつ難しく、長くしていきましょう
・最初は楽なレベルから始める
ゆっくり、5分から10分。慣れてきたら普通の速度で10分から15分、のようにだんだんとレベルをあげていきます。
少しでも毎日やりましょう
・まずは3分、5分でもいいので毎日やる
とはいっても体調が悪い時は無理はしないこと。
カレンダーへ記録するのも忘れずに。
できそうな工夫はありましたか。
有酸素運動を継続するために、できる工夫をしてください。
工夫をして有酸素運動を継続していくのが、LDLコレステロール値の改善につながります。
LDL（悪玉）コレステロール値を下げる自宅でできる有酸素運動 おすすめ６選のまとめ
こちらの記事では、LDL（悪玉）コレステロール値を下げる自宅でできる有酸素運動のおすすめを6つ紹介しました。
LDL（悪玉）コレステロール値を下げる運動は
・コレステロール
・有酸素運動はLDL（悪玉）コレステロール値を下げる
・無酸素運動は筋力や筋持久力を上げる
LDL（悪玉）コレステロール値を下げる自宅でできる有酸素運動 おすすめ6選
・①ウォーキング、その場足踏み
・②踏み台昇降
・③エアロバイク
・④エアロビクス
・⑤もも上げ
・⑥エア縄跳び
・6種類の運動を比較
コレステロールを下げるために運動をするときの注意点
・①持病がないかの確認をする
・②体調確認をする
・③運動習慣がない人は軽い運動から
・④準備運動やストレッチを行う
・⑤水分補給を行う
運動以外のコレステロールを下げる対策は
・食生活も改善する
自宅でできる有酸素運動を継続するために工夫しよう
自分に合った自宅でできる運動は見つかりましたか。
見つからなかったとしても、まずはやってみましょう。
有酸素運動を継続すると、LDL（悪玉）コレステロール値の改善につながります。
私は自宅で踏み台昇降を２か月して25下がりました。
まだまだ下げるべく、続けています。
今日５分からはじめてみましょう。
やらなければ何も変わらないか、悪くなることもあります。
５分でも、はじめれば次へとつながっていきます。
テレビを見ながら5分、10分。
YouTubeで曲を聴きながら10分、20分。
自宅で有酸素運動をして、LDL（悪玉）コレステロール値を改善しましょう。
