LDLコレステロール値対策開始から9カ月から11カ月の記録です。
はちや半年ほどの中だるみを経て、やる気を出しました！
今回は、有酸素運動を3か月間しっかりやります、と担当医師に泣きつきお薬の服用を待ってもらっています。
心を入れかえ、3か月有酸素運動と食事の改善をしっかりとしました。
はちやここまでやって下がらなかったらお薬の服用もしょうがない、やり切った！と言えるところまでやりました。
その結果LDLコレステロールは9下がりました！
お薬の服用も回避できました。
こちらの記事では、
有酸素運動もお魚もしっかりやって
LDLコレステロール値を下げた3か月の記録
を紹介します。
生活改善を始めて9か月から11か月の記録と血液検査の結果です。
検査結果の数値をすぐに知りたい方はこちらをクリックしてください。
11か月後の血液検査結果
これまでの血液検査の数値
初診時の数値
| 項目 | 数値（mg/dL） | 基準値（mg/dL） |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 195 | ～140 （検査機関によって 基準値は異なる） |
| 中性脂肪 | 203 | 30～149 |
| 総コレステロール | 292 |
2か月後の数値（0~2か月）
受診から2か月間、踏み台昇降を週平均125分行いました。
食事とおやつも改善しました。
| 項目 | 数値（mg/dL） | 基準値（mg/dL） |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 170 | ～140 （検査機関によって 基準値は異なる） |
| 中性脂肪 | 172 | 30～149 |
| 総コレステロール | 254 | 128~219 |
5か月後の数値（3~5か月）
踏み台昇降を週平均25分行いました。
| 項目 | 数値（mg/dL） | 基準値（mg/dL） |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 166 | ～140 （検査機関によって 基準値は異なる） |
| 中性脂肪 | 133 | 30～149 |
| 総コレステロール | 242 | 128～219 |
8か月後の数値（6~8か月）
踏み台昇降を週平均55分行いました。
| 項目 | 数値（mg/dL） | 基準値（mg/dL） |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 164 | ～140 （検査機関によって 基準値は異なる） |
| 中性脂肪 | 192 | 30～149 |
| 総コレステロール | 232 | 128～219 |
LDLコレステロール値を下げるためにしたこと
踏み台昇降
室内でできる踏み台昇降の高さを15㎝から20㎝に上げ、週150分目標に行いました。
踏み台昇降はお天気に関係なくできます。
やりたいときに出かけずにすぐできるのは、継続の重要な要素です。
踏み台昇降のやり方の記事はこちらです。
＼ まずはどんなものか見てみましょう ／
魚を1日1切れ
これまでと同じく、揚げ物は控えめに、野菜は多め、汁物には糸寒天、おやつに注意。
一番大きく変えたのは、魚を1日1切れ必ず食べること。
魚を食べることでお肉の摂取が減るので、飽和脂肪酸をとる量が減ります。
血中のLDLコレステロールを下げるために、飽和脂肪酸をとる量を減らします。
難消化性デキストリン
水溶性食物繊維の難消化性デキストリン。
飲み物などに混ぜるだけで手軽に食物繊維をとることができます。
12月から新しく食生活に取り入れました。
＼ 使い方簡単！とても便利です ／
続けるための工夫
- カレンダーに記録を付ける
- SNSへ毎日の踏み台昇降の時間を投稿する
- SNSへ1週間ごとの魚メニューを投稿する
運動の記録
はちやカレンダーの記録です。
運動をした記録 9か月から11か月
| 週 | 踏み台昇降合計（分） |
|---|---|
| 第35週 | 150 |
| 第36週 | 150 |
| 第37週 | 150 |
| 第38週 | 130（ウォーキング2万3千歩したので 150出来たことにしました） |
| 第39週 | 155 |
| 第40週 | 150 |
| 第41週 | 155 |
| 第42週 | 150 |
| 第43週 | 160 |
| 第44週 | 200 |
| 第45週 | 210 |
| 第46週 | 215 |
0か月～2か月の踏み台昇降 週平均125分 ステップ台の高さは15㎝
3か月～5か月の踏み台昇降 週平均約25分 ステップ台の高さは15㎝
6か月～8か月の踏み台昇降 週平均約55分 ステップ台の高さは15㎝
6か月～8か月の踏み台昇降 週平均約165分 ステップ台の高さは20㎝
はちやステップ台の高さを20㎝にし週150分を死守。
後半は210分を目標にしました。
魚1日1切れ
魚を食べた記録 9か月から11か月
毎日食べた魚をSNSに投稿しました。
毎週投稿した13回分をのせます。
続けるコツは、簡単なものを取り入れること。
私は、ちくわ、サバ缶を常備し、楽することを意識しました。
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」と思っていたけど
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) September 19, 2023
昼食でも食べるようにしたら意外といける
木：ホッケ
金：ひっぱりうどんの具（鯖缶）
土：アジ、イワシの刺身
日：アジ、イワシの刺身（美味しかったのでリピ）
月：鮭の西京漬け
火：鯖缶ときゅうり
明日は鯖カレー#コレステロール下げる
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第2弾です
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) September 24, 2023
水：鯖カレー
木：鯖カレー
金：鯖カレー、ちくわ、イカフライ（グレー？）
土：鯛のグリル
日：鯖缶と納豆と野菜のどんぶり
慣れてきたので一日2回にも挑戦してみます🐟
踏み台昇降
今日は25+5分 今週150分達成！#コレステロール
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第3弾記録、1日２回はなかなか難しい、ちくわは救世主
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) October 2, 2023
月：ちくわ、しらす干し、焼鮭
火：鮭フレーク、ちくわ
水：いわしの酢じめ、アジフライ
木：さんまの竜田揚げ
金：ちくわ、鯖カレー缶
土：焼鯖、ちくわ
日：焼鯖、鯖味噌きんぴらごぼう
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第4弾、外出先でも魚を食べる
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) October 9, 2023
月：エビのアヒージョ、鯖味噌きんぴらごぼう
火：チーズ蒸し鮭
水：鯛の塩煮、えび
木：鯛とキャベツのスープ、ごまタラスティック
金：鯛そぼろ、たこ焼き
土：秋刀魚刺身他
日：刺身胡麻和え
ちくわも食べてます
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第5弾、青魚を増やしてみた、ちくわも食べてる
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) October 15, 2023
月：たらソテー
火：タイのあらほぐし
水：焼サバ、味噌サバ切り干し大根
木：味噌サバ切り干し
金：鯖キムチ
土：鯖カレー、鯖味噌ポテサラ
日：サーモンのガレット、鯖味噌ポテサラ、アジフライ pic.twitter.com/uESvzQn8yp
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第6弾、困ったらちくわと鯖缶、だるかったらちくわ
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) October 23, 2023
月：いわしの魚肉ソーセージ
火：タイ茶漬け、さわらのバター醤油ソテー
水：サバの塩焼き
木：鮭のチーズ焼き
金：鯖水煮缶の切り干し大根
土：鯖水煮缶の切り干し大根😅
日：鯖缶アヒージョ
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第7弾、二日続いても問題ない
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) October 30, 2023
月：イワシの酢じめ
火：ホッケ、鮭ソテー
水：サバのハーブレモン、ちくわ
木：鯖味噌切り干し大根、鮭の西京焼き
金：鯖味噌切り干し大根、ちくわ
土：まぐろのお刺身、カツオのたたき
日：サンマのみりん干し
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第8弾、絶対に食べるという気持ちは大事
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) November 6, 2023
月：アジフライ
火：イワシキムチ鍋
水：ちくわ、イワシキムチ
木：アジほぐし
金：サバのターメリックスープ
土：サバのターメリックスープ
日：ツナカレー
いい意味で力が抜けて、楽をしてます。
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第9弾、2か月たちました、汁物にサバ缶優秀かも
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) November 12, 2023
月：サバスープのリゾット、サバの照り焼き
火：鮭の西京焼き
水：サバ茶漬け
木：サバの野菜スープ
金：サバの味噌煮、さわらのフライ
土：ネギトロ、サバの味噌汁
日：サバのみりん干し、ちくわ
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第10弾、サバ缶で楽しました😏2か月半か！
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) November 19, 2023
月：イワシの魚肉ソーセージ
火：サバの味噌煮、タイのお刺身
水：サバ缶のミルクリゾット
木：イワシの酢じめ
金：塩サバ
土：サバ缶、ちくわ
日：サワラの西京焼き
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第11弾 、毎日サバでも飽きないことを発見
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) November 26, 2023
月：サバの味噌汁
火：サバ納豆、ブリの照り焼き
水：サバ味噌トースト
木：サバの味噌煮
金：ちくわ、サバとトマトのパスタ
土：サバ納豆、サバ入りトマトチーズ鍋
日：サバ入りトマトチーズ鍋、ちくわ
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第12弾
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) December 4, 2023
迷ったらスープにサバ缶、が楽で私向き。今朝もミネストローネにサバ投入。缶詰の汁もね。
月：カツオのお刺身、アジフライ
火：サバの味噌煮
水：サバ入りスープ
木：サバのせカレー
金：真鯛のグリル
土：サバと豆腐の丼
日：塩サバ
「毎日魚食べるなんて無理じゃね」いや、意外といける第13弾 毎日お魚習慣になったので、報告ポストは最終回。続ければ、自分に合った食べ方がきっと見えてきます😋
— はちや＠LDLコレステロール値を自宅運動で下げています (@hachiyatoldl) December 11, 2023
月：サバ入りミネストローネ
火：サバ入り野菜スープ、鮭のホイル焼き
水：ちくわ
木：焼サバ
金：焼サバ
土：サバ汁
日：サバ汁
13回以降は週まとめの投稿はいったん終了。
現在は、毎日の踏み台昇降の時間と一緒に、今日のお魚を投稿しています。
血液検査結果
11か月後の血液検査の画像です。
＼＼ 医療機関と同精度の検査 ／／
11か月後の数値
| 項目 | 数値（mg/dL） | 基準値（mg/dL） |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 155 | ～140 （検査機関によって 基準値は異なる） |
| 中性脂肪 | 186 | 30～149 |
| 総コレステロール | 250 | 128～219 |
11か月後までの数値変化
| 項目 | 1月（mg/dL） | 3月（mg/dL） | 6月（mg/dL） | 9月（mg/dL） | 12月（mg/dL） |
|---|---|---|---|---|---|
| LDLコレステロール | 195 | 170 | 166 | 164 | 155↓ |
| 中性脂肪 | 203 | 172 | 133 | 192 | 186↓ |
| 総コレステロール | 292 | 254 | 242 | 232 | 250↑ |
LDLコレステロール値が9下がり、2回目の受診の際に言われた160以下になりました。
有酸素運動の踏み台昇降を週150以上行い魚を毎日食べていたので、本音をいうともっと減って欲しかったです。
ただ実は、コレステロールは冬に上がる傾向があります。
総コレステロールがかなり上がっているにもかかわらずLDLが下がったのは、しっかりやった成果でしょう。
今後3か月の医師からの指示
LDLコレステロール値が155まで下がった結果、お薬は飲まなくてよくなりました。
まだ高い数値なので、引き続き対策しましょうと言われました。
はちやまた3か月対策を行います。
次回は健康診断後の診察となるため、健康診断の血液検査を提出します。
今後は、踏み台昇降は週210分、毎日魚を継続します。
始めたばかりの難消化性デキストリンは簡単なので早くも習慣となりました。
有酸素運動もお魚もしっかりやって
LDLコレステロール値を下げた3か月の記録のまとめ
こちらの記事ではLDL対策開始後、9か月から11か月の運動記録をご紹介しました。
半年ほど手を抜いていた時はLDLはほぼ横ばいでしたが、
3か月間しっかりと対策をし、やっとLDLが160以下になりました。
お薬は飲まなくてよいことになりましたが、まだLDLが高いことには変わりはありません。
11か月有酸素運動をして感じたのは、有酸素運動を十分にした時にLDLは下がるということ。
運動だけではなく、食事もしっかと対策をするとさらに安心です。
こちらを読んでいる方は、LDLコレステロール値を下げる対策をしていますか？
有酸素運動と食事改善をしっかりと継続することが大事です。
まずは小さなことでもいいので、対策をはじめましょう！
＼ さっそく対策をはじめましょう！ ／
＼ まずは簡単な食品から／
