踏み台昇降2か月でLDLコレステロール値が25下がり、
目標値目指してさらに3か月生活改善をすることになりました。
その後順調に下がったのかな？
2か月はともかくその後さらに3か月って飽きない？
踏み台昇降じゃなくてウォーキングじゃ下がらないのかな？
と疑問に思う方はいらっしゃるでしょうか。
実は、その後の3か月は運動時間が大幅に減りました。
運動自体も、前はほとんどしなかったウォーキングが多くなりました。
はちやあと10だから余裕でしょ！と思ったのがいけなかったですね。
サボった結果LDLコレステロールは4しか下がりませんでした。
しかし、ウォーキング多めでも成果が出なかったわけではありません。
中性脂肪が39下がり基準値に入りました。
十分とは言えない量の運動でしたが、
LDLコレステロール値や中性脂肪が下りました。
こちらの記事では、
中性脂肪を下げた3か月間の運動の記録
LDLコレステロール対策
を紹介します。
生活改善を始めてから3か月から5か月の運動記録とコレステロール値や中性脂肪値の変化を公開します。サボった期間の運動記録と血液検査の結果です。
前回までの血液検査の結果
初診時の数値
| 項目 | 数値（mg/dL） | 基準値（mg/dL） |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 195 | 60～119 |
| 中性脂肪 | 203 | 30～149 |
| 総コレステロール | 292 |
2か月後の数値（0~2か月）
受診から2か月間、踏み台昇降を週平均125分行いました。
食事とおやつも改善しました。
| 項目 | 数値（mg/dL） | 基準値（mg/dL） |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 170 | ～140 （検査機関によって 基準値は異なる） |
| 中性脂肪 | 172 | 30～149 |
| 総コレステロール | 254 | 128~219 |
私の2か月目までの状態
はちや2か月目までで、生活はどのように変化しているでしょう？
受診前については
詳しくはこちらの記事の「私の改善前の状態」をご覧ください。
受診前の情報
50代女性
身長150㎝後半
体重50㎏前後（30年間あまり変わらず）BMIは20～21
中肉中背
運動不足、運動習慣は1年以上なし
暴飲暴食せず好き嫌いなし
食事の量を減らして体重をコントロール
おやつはしっかり食べていた
飲酒なし
更年期のためホルモン補充療法中
10年前は脂質項目に問題なし
数年前から総コレステロール、LDL、中性脂肪がオーバー
運動不足と加齢により脂質項目に問題が出てきたと思われる
受診から2か月目まで
初診の後、2か月間したこと
・踏み台昇降を週平均125分行いました。
・食事では野菜を多めに摂取し、揚げ物を控えました。
（食べても週に1回）
・おやつは脂質糖質が多いものを避けました。
これまでの医師からの指導
はちや2か月たった受診時に担当医師から出た指示は？
初回
・有酸素運動を週に150分しましょう。
・食事では野菜をたくさん食べ、揚げ物は控えめにしてください。
2回目（2か月目）
・LDLコレステロール値が下がっているので（この時点で170）、
あと3か月続けてみましょう。 数値は160以下を目指してください。
・160以下になったら診療は終了します。
LDLコレステロール値を下げるためにしたこと
踏み台昇降
踏み台昇降でLDLコレステロール値が下がったので、引き続き行いました。
ポチップ
ポチップ
ポチップ
ウォーキング
春から初夏と屋外が気持ち良い季節だったので、屋外でウォーキングを行いました。
日中はもちろんですが、夜間にもしました。
一回の時間は30分から50分と、踏み台昇降に比べて長めです。
食事での注意
これまでの2か月と同じように揚げ物は控えめに、野菜は多め、
汁物には糸寒天をいれました。
おやつもなるべく糖分脂肪分の少ないものを食べました。
続けるための工夫
カレンダーに記録を付けました。
運動の記録
はちやカレンダーの記録です。
運動をした記録 3か月から5か月
| 週 | 踏み台昇降合計（分） | ウォーキング合計（分） |
|---|---|---|
| 第9週 | 60 | |
| 第10週 | 80 | |
| 第11週 | 90 | 50 |
| 第12週 | 30 | 80 |
| 第13週 | ||
| 第14週 | 60 | |
| 第15週～第17週 | ||
| 第18週 | 90 | |
| 第19週 | 30 | |
| 第20週 | 30 | |
| 第21週 | 80 |
最初の2か月8週間の踏み台昇降の週の平均は125分でした。
ステップ台の高さは15㎝です。
その後の3か月13週間の平均
・踏み台昇降 週平均約25分 ステップ台の高さは15㎝
・ウォーキング 週平均約28分
第13週と第15週から第17週の3週間は0でした。
はちや惨憺たる結果とはこのことですね。 後半はウォーキングのみでした、、。
生活習慣改善後の血液検査結果
＼＼ 医療機関と同精度の検査 ／／
はちやサボった結果を発表します！
5か月後の血液検査の画像です。
5か月後の数値
| 項目 | 数値（mg/dL） | 基準値（mg/dL） |
|---|---|---|
| LDLコレステロール | 166 | ～140 （検査機関によって 基準値は異なる） |
| 中性脂肪 | 133 | 30～149 |
| 総コレステロール | 242 | 128～219 |
5か月後までの数値変化
| 項目 | 1月（mg/dL） | 3月（mg/dL） | 6月（mg/dL） |
|---|---|---|---|
| LDLコレステロール | 195 | 170 | 166 |
| 中性脂肪 | 203 | 172 | 133 |
| 総コレステロール | 292 | 254 | 242 |
中性脂肪が基準値内になりました！
しかしLDLは4しか下がっていませんでした。
これくらいの運動量なら上がらないとわかりました。
＼＼ 3日後にアプリに結果を通知 ／／
今後3か月の医師からの指示
担当医師が変わり、
「下がっていますが、まだまだ高いのでもう3か月様子をみます」
と言われました。
3か月でLDLコレステロール値が4しか下がらなかったことは自業自得です。
猛反省し、踏み台昇降をしっかりやろうと決心しました。
LDLコレステロール値以外で効果がでたこと
はちやLDLコレステロールは4しか下がりませんでしたが、 何も効果が出なかったわけではありません。
中性脂肪が基準値まで下がった
中性脂肪が39下がり、なんと基準値内になりました。
数年ぶりの正常値に驚き喜びました。
総コレステロールが下がった
総コレステロールが12下がり、基準値まであと23になりました。
最初の2か月の時に44下がっています。
その時は週平均125分踏み台昇降をしていたので、あと23下げるには単純計算で週平均65分。
大体半分くらいの運動で基準値まで下がりそうと予測できます。
あくまで単純計算の上でですが。
他にも効果があった5つのこと
脂質関連以外でも効果を感じています。
前回の2か月目の時と重複します。
・体重のコントロールが容易になった。
・体力がついた。
・長時間歩いても膝が痛まなくなった。
・冷え性が改善した。
・汗をかきやすくなった。
・おまけ：歌を覚えた。
中性脂肪を下げた3か月間の運動の記録のまとめ
こちらの記事では中性脂肪を下げた3か月から5か月の運動記録をご紹介しました。
5か月有酸素運動をしてきましたが、踏み台昇降もウォーキングも脂質異常に効果があることがわかりました。
また、私がLDLコレステロール値をしっかり下げたければ、踏み台昇降を継続すること大事だということもわかりました。
これからは踏み台昇降が習慣となる様に、さらに工夫を重ねていかなければなりません。
有酸素運動を習慣化してLDLコレステロール値を下げましょう！
＼＼ 厚労省が認可した血液検査キット ／／
ポチップ
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