健康診断でコレステロール値がわかります。
基準値を外れたのでLDLコレステロールを下げるための運動をしようと決めたけれど、
どういう運動をしたら良い？
1日何分位運動をすれば良い？
どれくらいの期間続ければ良い？
と疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。
LDLコレステロールが高いと、動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を誘発させます。
はちや私は健康診断で脂質の項目にD判定が付き、病院を受診しました。
担当医師から運動と食事の指導を受け、最初の2か月で20以上LDLコレステロールが下がりました。
LDLコレステロール値を下げるためには、運動と食事などの生活習慣の改善が大切になります。
はちや運動をしてLDLコレステロール値を下げませんか？
こちらの記事では、
LDLコレステロール値を下げるおすすめの有酸素運動
を紹介します。
コレステロールについて
はちやコレステロールって、そもそもどういうものなの？
健康診断でコレステロールの数値が基準値を外れると気になりますね。
コレステロールは、人間の体の中にある脂質のひとつで、細胞やホルモンなどを作る材料となります。
悪いイメージがありますが、人間の体に必要な物質です。
生活習慣病として取り上げられるのは血液中のコレステロールです。
肝臓のコレステロールを運ぶLDLコレステロールと、体内の血管の壁にたまったコレステロールを肝臓に運ぶHDLコレステロールがあります。
LDLとHLDのバランスが崩れ、血液中のコレステロールが増えすぎると、脂質異常症と呼ばれます。
人間の体に存在する脂質のひとつで、細胞膜・ホルモン・胆汁酸を作る材料となっている。 血液中において過剰もしくは不足した状態になると、動脈硬化などの原因となる。
LDL（悪玉）コレステロール
Low Density Lipoprotein cholesterol
LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身に運びます。
血液中のLDLコレステロールが増えて溜まってくると
血栓ができて動脈硬化を進行させます。
そして心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こします。
通称「悪玉コレステロール」と呼ばれます。
LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満です。140mg/dl以上の場合は高LDLコレステロール血症になります。
基準値を超えないよう注意することが大切です。
健康診断等で確認できます。
HDL（善玉）コレステロール
High Density Lipoprotein cholesterol
HDLコレステロールは余分なコレステロールを回収して動脈硬化を抑えます。
増えすぎたコレステロールを回収し、血管壁にたまったコレステロールを取り除き肝臓へ戻します。
動脈硬化を抑制する働きがあります。
通称「善玉コレステロール」と呼ばれます。
LDLコレステロールを減らしHDLコレステロールを増やすには、日々の食事を見直すことが重要です。
LDLを減らしHDLを増やすことが大切です。
運動不足や喫煙がHDLを下げると考えられています。
LDLコレステロール値を下げる運動
はちやLDLコレステロール値を下げるには、どういう運動をしたら良いの?
LDLコレステロール値を下げるための治療は、生活習慣の改善が重要となります。その一つの方法が運動療法です。
中強度の以上の有酸素運動を定期的に行うのが良いとされます。
中強度とは、ぎりぎり会話はできるけれど歌うのは無理という程度で、通常速度のウォーキングに当たります。
中強度の以上の有酸素運動には、ウォーキング、速歩、水泳、サイクリング、踏み台昇降などの大きな筋肉を大きく動かす運動が挙げられます。
脂質異常症の治療は、生活習慣の改善が根幹であり、安易な薬物療法は慎み、薬物療法中も生活習慣の改善の実施を行うべきであるとされています。
LDLコレステロール値を下げるのは有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質を燃料とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことを言います。
脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪・体脂肪の減少へつながります。
有酸素運動が血中の脂質レベルを改善させる仕組み
有酸素運動をすると筋肉が活発にはたらく→
脂肪を分解する酵素がふえる→
酵素が血中のLDLの分解をうながす →
HDLをふやす（HDLはふえすぎたコレステロールを回収し肝臓に戻す）
有酸素運動が血中脂質レベルを改善させる機序として、
はちやだから有酸素運動がいいんだね！
ジョギング、ウォーキング、速歩、水泳、アクアビクス、サイクリング、エアロバイク、エアロビクス、踏み台昇降などが挙げられます。
LDLコレステロール値を下げる運動のポイント
はちや有酸素運動はどれくらいやればいいの？
ウォーキングでも良いの？
運動療法として有酸素運動を定期的に行うことにより、コレステロール値が改善されます。
どれ位の時間・どれ位の期間すれば良い
1日の合計で30分以上を少なくとも週3日、できれば毎日続けましょう。
10分の運動を3回して合計30分という形でも問題ありません。
それを数か月以上続けます。
1日の合計30分以上の運動を毎日続けることが望ましい（少なくとも週3日は実施すること）。
私は、担当の医師に週150分、1回20分以上と言われました。
1日30分だと5日、1日20分だと毎日
しばらく運動をしていなかった身にはなかなかハード( ；∀；)
私は踏み台昇降をしていますが最初のうちは1日30分は難しかったですし、
週150分はなかなか達成できませんでした。
それでも2か月続けていたら、LDLコレステロール値は下がりました。
はちや週の目標に近づくようにコツコツ続けることが大切ですね！
強度はどれ位が良い
中強度以上の運動をしましょう。
普通の速度のウォーキングが中強度です。
私はジョギングを勧められました。
ジョギングは苦手なので「ウォーキングではだめですか？」と聞いてみましたが、
「まだ若いのでジョギングをしましょう」と言われました。
膝等に痛みがない走れるうちは、走った方が効果が高いとのことでした。
LDLコレステロール値を下げる有酸素運動
はちやここからはおすすめの有酸素運動を紹介します！
屋外でする有酸素運動
ウォーキング、早歩き
手軽に有酸素運動ができるのがウォーキングです。
膝や腰に疾患がある方でもリスクが少なく、気軽に始められる運動です。
続けることで中性脂肪の減少や血圧の改善、心肺機能の改善なども期待できます。
ジョギング
ジョギングはウォーキングより強度の強い有酸素運動です。
その為ウォーキングより効果が期待できますが、膝や腰に負担がかかるので注意しましょう。
サイクリング
サイクリングは自転車を使った有酸素運動です。
比較的長時間こぎ続けることができます。
バランスを崩して転倒することもあるので道路での走行は注意が必要です。
プールでする有酸素運動
水泳、水中ウォーキング、アクアビクス
水中で行う全身を使う有酸素運動です。
水中の運動のため、膝や腰への負担が軽く、強度の高いトレーニングができます。
屋内でする有酸素運動
エアロバイク
エアロバイクは室内で行う自転車をこぐ有酸素運動です。
室内なので、転倒の危険がなく気軽にできます。
エアロビクス
エアロビクスは、リズムに合わせてステップを踏むダンス形式の有酸素運動です。
全身運動なので、一定時間続けると筋力や持久力の向上が期待できます。
踏み台昇降、ステップエクササイズ
踏み台・ステップ台を使って昇降運動をする有酸素運動です。
エアロビクスにある飛ぶ・跳ねる動作がありません。
高さを調節することで、強度を簡単に調節できます。
はちや私は単純な昇降をしています。
踏み台昇降のやり方は、こちらの記事で紹介しています。
LDLコレステロール対策で運動する際の注意点
では、さっそく運動！といきたいところですが、ちょっと待ってください。
はちや運動をするときの注意点があります！
持病がないかの確認をする
運動を始める前に、メディカルチェックを受けましょう。
狭心症や心筋梗塞の有無を確認し、まず運動を行ってよいか確認します。
それから、個人の状況にあった運動量を設定する必要があります。
準備運動・整理運動をする
運動の前に準備運動をしっかり行ってください。
準備運動を行うことで、けがの予防につながります。
運動が終わったら、ストレッチ等の整理運動を行ってください。
運動後の疲労軽減につながります。
食生活を改善する
下記の項目に気を付け、バランスの良い食事を心がけてください。
・揚げ物や卵を取りすぎない
・野菜をたくさん食べる
・食塩を取りすぎない
・食べ過ぎない
動脈硬化性疾患予防のための生活習慣の改善には、1）禁煙（受動喫煙の防止も含む）、2）飲酒（アルコール摂取量の制限）、3）肥満およびメタボリックシンドローム対策（BMI25以上であれば体重減少）、4）食事療法（バランスの良い食事、飽和脂肪酸・コレステロールの過剰摂取の制限、食物繊維の摂取、食塩の制限など）、5）運動療法（有酸素運動を中心に実施）が挙げられています。
食事については、こちらの記事で紹介しています。
何ヶ月か続ける
1回の運動ではLDLコレステロール値は改善しません。
数カ月以上、運動を継続してください。
LDLコレステロール値を下げる運動についてのまとめ
LDLコレステロール値を下げるためには、生活習慣の改善が必要です。
自分に合った有酸素運動を選んで、数カ月以上継続して運動をしましょう。
有酸素運動を取り入れることが難しい時は、生活の中でエレベーターを使わず階段を使う、歩く距離を長くするなどして、活動量を増やすことを意識することも大切です。
運動療法とともに食事療法を行って、LDLコレステロール値を下げましょう。
運動や食事の工夫を普段の生活の中に組み込んで習慣となれば、継続しやすくなります。
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