LDL（悪玉）コレステロール値が下がった自宅運動の記録①　2か月で25↓1か月から2か月　

健康診断でLDLコレステロール値が高かった～。動脈硬化心配だし、運動をした方がいいんだろうけど、、、。

本当に有酸素運動をすればLDLコレステロールが下がるの？
食事を気を付けるだけではLDLコレステロールは下がらないの？

と有酸素運動の効果を疑問に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

健康診断で脂質にDが付き病院を受診した私は、

食事については、BMIは標準で揚げ物はそれほど食べず暴飲暴食もしないためか軽い指導でした。

すぐに投薬かと思っていた私に与えられた2か月の猶予。
しかし、週150分の有酸素運動は1年以上運動習慣のなかった私にはなかなかきつい目標でした。
頑張ったものの、週150分を達成できたのは3週間だけでした。

それでもLDLコレステロールが25下がっていました。

この記事では、2カ月の運動記録とコレステロール値を公開します。

実際の運動記録と血液検査の結果を見てください。
これから載せる程度の運動と食事改善でもLDLコレステロール値は下るのです。

こちらの記事では、

薬をのまなくても
LDL（悪玉）コレステロールが下がった
2か月間の自宅運動の記録

を紹介します。

LDL（悪玉）コレステロールの基準値について

LDLコレステロールの基準値

LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満です。

LDLコレステロールの正常範囲は140mg/dl未満です。140mg/dl以上の場合は高LDLコレステロール血症になります。

LDLコレステロール | e-ヘルスネット（厚生労働省）

脂質異常症の診断基準
高LDLコレステロール血症：140mg/dl以上です。
境界域高LDLコレステロール血症：120～139mg/dl未満です。

脂質異常症の診断基準

脂質異常症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

LDLコレステロールと女性の更年期

女性は女性ホルモンが減少する更年期近くになると、脂質異常症のリスクがだんだんと高くなってきます。

女性ホルモンにはコレステロールの増加を抑える作用があると言われています。

厚生労働省:女性の生涯健康手帳

2015年に日本内科学会ほか11学会と日本医学会・日本医師会が『脳心血管病予防に関する包括的リスク管理チャート2015』を発表しました。その中で、脂質異常症の管理目標は、性年齢、リスク因子の数や種類によってカテゴリーに分けられ、それぞれに目標値が決められています。

『脳心血管病予防に関する包括的リスク管理チャート2015』は厚生労働省のホームページにもありますが、
こちらのページがわかりやすく書かれていました。

個人のリスクごとに脂質異常症の管理目標が定められている

更年期は脂質異常の始まり？ 急にコレステロール値が悪化 – 協会けんぽ 健康サポート

脳心血管病予防に関する包括的リスク管理チャート2015

脳心血管病予防に関する包括的 リスク管理チャート２０１５

私が担当医にLDLコレステロール値の目標値を160と言われたのは、この管理目標だったようです。

私の健康診断の結果　コレステロール

こちらは初診時の血液検査の結果です。

コレステロール値は健康診断などの血液検査で出されます。
その数値をみて、多くの人が食事や運動を意識するようになるのではないでしょうか。

受診前の数値

私は数年前からLDLコレステロール値が上がってきていましたが、特に何も対策を行っていなかったところD判定が出てしまいました。
健康診断の総合判定欄には、「1か月以内に精密検査を受け、医師の指示に従って下さい」と記載されたため受診をしました。

項目	数値（mg/dL）	基準値（mg/dL）
LDLコレステロール	195	60～119
中性脂肪	203	30～149
総コレステロール	292

私の改善前の状態

基本情報

50代女性
身長150㎝後半
体重50㎏前後（30年間あまり変わらず）BMIは20～21
中肉中背

運動について

運動は好きだけれど、習慣としては1年以上していませんでした。
完璧な運動不足ですね。

そのせいか、最近数十分歩くと膝や股関節が痛むようになってきました。
悲しい、、、。

食べ物について

好き嫌いなくなんでも食べます。
もう何年もご飯には1/3の発芽米入れています。
暴飲暴食はしません。たいてい腹八分目です。
揚げ物は食べても週に１～2回。
3食普通に食べると体重が増えてしまうため、朝食昼食の量を減らして体重をコントロールしていました。

おやつは欠かさず食べていました。
朝食昼食の量を減らしていたため、夕方にとてもおなかがすきました。
そのせいで、おやつをしっかり食べてしまっていました。

飲酒について

アルコールが体に合わないので飲みません。

更年期について

数年前から無理がきかなくなりいろいろと不安定に。
2年ほど前からホットフラッシュや動悸等が出てきたためホルモン補充療法をうけています。

LDLコレステロールが高くなった理由

ちょうど10年前の健康診断では、脂質項目は一つも問題ありませんでした。
その5年後の健康診断で、総コレステロール、LDLコレステロールがオーバーしていました。
特に食生活を変えておらず運動もしていなかったので、運動不足と年齢的なもので徐々に増えてきたようです。

女性は更年期を迎える頃から女性ホルモンが減少します。
女性ホルモンには、血管をしなやかに保ち、内臓脂肪を燃えやすくするといった働きがあります。
女性ホルモンの減少に伴いそれらの働きも弱まり、メタボリックシンドロームや脂質異常症などの様々な病気のリスクが高まっていきます。

LDLコレステロールを下げるための医師からの指導

初診時に担当医師から出た指示は？

有酸素運動でLDLコレステロール対策をする

有酸素運動を週に150分しましょうと言われました。
一日30分だと5日間になります。
ウォーキングではなく、ジョギングを指示されました。

ウォーキングではだめですか？と確認しましたが、まだ若いので走りましょうと言われました。
ひざなどの痛みで走れない人はウォーキングでもOKだそうです。

ウォーキングもジョギングもどちらも有酸素運動ですが、LDLコレステロール改善のためにはジョギング位の運動強度が大事なようです。

食事改善でLDLコレステロール対策をする

BMIは20だったので、体重については何も言われませんでした。
揚げ物は週に１～2回食べるくらい、野菜は普通に食べていました。

揚げ物を控えめに、野菜をたくさん食べるようにしてくださいと言われました。

薬を飲まないでもLDLコレステロールが下がった方法

踏み台昇降

ジョギングではなく踏み台昇降をしました。
真冬だったため外でのジョギングは避けたかったからです。
ステップ台はすでに持っていました。

受診時に、有酸素運動はステップ台を使った踏み台昇降をしますと伝えました。
ジョギング位の速さでやります、といっておきました。

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食事で注意したこと

揚げ物は控えめに、野菜は多めにと言われていたのでその通りにしました。

揚げ物は食べても週1回程度、野菜は夕飯では一品増やしました。

一番大きく変えたのはおやつです。
おやつの質を変えました。

受診時には気づかなかったのですが、私はおやつを毎日しっかり食べていました。
朝食と昼食を減らしていた反動で、おやつの時間にとてもおなかがすいたのです。
もともと甘いものも好き、菓子パンもすきなので、糖分や脂肪分など全く気にせずに食べていました。

夕方にお腹がすきすぎないよう、朝食と昼食の量をだんだんと元に戻しました。
おやつの時間におなかがすいたら、なるべく糖分脂肪分の少ないものを食べていました。
柿の種やちくわ、バナナ、焼き芋、和菓子などです。

糸寒天は汁物に入れるだけで食物繊維がたくさんとれるのでおすすめです！

柿の種は揚げてありません。カリッとしたものを食べたくなったら柿の種を食べるようにしています。

続けるために工夫したこと

担当医師には、「LDLコレステロールを下げるには食事より運動の方が断然効果があがるからしっかり運動をしてください」と言われました。
そのため、私は運動をメインにすえました。

週150分の有酸素運動を達成するために、カレンダーに運動をした時間の記録を付けました。
いつでも見られるようにカレンダーをカウンターの上に置きました。
また、楽しいこととセットにしました。
ちょうど「かなたはるか」の映画を見て主題歌がとても良かったので、覚えるためにYouTubeを見ながら運動をしていました。

LDLコレステロールが下がった運動の記録

前述の続けるためにしたことと重複しますが、記録を付けるのは大事です。

運動をした記録

週150分という目標があったので、カレンダーなどにその日やった時間を記録します。
そして、それをいつでも手に取って見ることのできる場所に置いておきましょう。
スマホは開かないとみられないため、紙のカレンダーに記録して見やすい場所に置くのがおすすめです。

週の合計時間を出すための記録なのですが、書いたときや見た時にやる気が発生しました。
今週はもう少しできそう、この後10分だけやろう、と随分効果がありました。

子供が幼稚園に行った時、カレンダーにシールを貼ってもらい、沢山たまって喜んでいたのを思い出しました。
夏休みにプールに行くとスタンプを押してもらいますよね。
同じです。
自分で書いたものでも効果が上がるものです。

この表は2か月の運動の記録です。

週	踏み台昇降合計（分）	ウォーキング合計（分）
第1週	85	15
第2週	100
第3週	150
第4週	180	20
第5週	105
第6週	105
第7週	125
第8週	150

8週間の踏み台昇降の週の平均は125分でした。
ステップ台の高さは15㎝です。

生活習慣改善後の血液検査結果

どれくらいの運動でLDLコレステロールがどれくらい下がるのか（あるいは下がらないのか）見当もつきませんでした。
これだけ運動をしてほとんど下がっていなかったら悲しいな、と考えながら受診しました。

２か月後の数値

2か月後の血液検査結果

	数値（mg/dL）	基準値（mg/dL）
LDLコレステロール	170	～140 （検査機関によって基準値は異なる）
中性脂肪	172	30～149
総コレステロール	254	128～219

数値の変化

2か月の数値の変化です。

	1月（mg/dL）	3月（mg/dL）
LDLコレステロール	195	170
中性脂肪	203	172
総コレステロール	292	254

　
LDLコレステロール値が25減っていました！!
基準値まではまだまだですが、2か月間生活改善をした結果が現れていました。

次回までに

LDLコレステロールが生活改善によりそこそこ下がり、
担当医師からは「あと10下げれば通院不要になります」と言われました。

もう3カ月生活改善をして、LDLコレステロール値160以下を目指すことになりました。

LDL以外にも効果がでた6つのこと

LDLコレステロールを下げるために、2か月頑張った甲斐がありました。
実は、ほかにもいろいろ良い変化が表れていました。

中性脂肪、総コレステロールが下がった

中性脂肪が60以上、総コレステロールが40以上下がっていました。

よく考えれば、みな血液中の脂質なので一つが下がれば他も下がってくるのです。
（HDLは下がりすぎはよくないのですが）

その時は気づかなかったのですが、内臓脂肪なら体組成計に表示されます。
下がっている目安になるのではないでしょうか。

体重のコントロールが容易になった

運動をするようになったおかげで、朝食昼食をしっかり食べても体重が増えなくなりました。
逆にじわじわと減り始めたので、朝食をしっかりとるようにしています。

食べ過ぎた後の体重の戻りも早くなりました。

体力がついた

日々の生活ではあまり感じていませんでしたが、旅行に出かけた際に疲れにくくなりました。
旅行先ではよく歩くのですが、歩き疲れてぐったりしなくなりました。

長時間歩いても膝が痛まなくなった

踏み台昇降を始める1年くらい前です。
旅行先でたくさん歩くと膝や股関節が痛むようになりました。

ショックでした。
そういう歳なのかなぁ、とほぼあきらめていました。
筋トレをすれば良さそうだとは思っても、やろうという気は起きません。
今思えば、やる気のなさは更年期もかかわっていたかもしれません。

それが、2か月の踏み台昇降で全く痛まない足腰が復活しました。
これからも、健康のために踏み台昇降を続けていきます。

冷え性が改善した

もう何年も夏でもボディーウォーマーを愛用していました。
いわゆる腹巻です。
冬はもちろんのこと、夏でもエアコンやちょっとしたことで冷えてはお腹を壊していました。

それが、踏み台昇降をするようになって1か月位。
汗をかいてボディーウォーマーを外した後でもお腹に寒さを感じないことに気づきました。
それからはボディーウォーマーなしです。

定期的に有酸素運動をするようになって、下半身の筋肉が増えて基礎体温が上がったのでしょうか。
お腹周りの筋肉の変化は感じられませんが、何はともあれ冷え性が治りました。
お腹を壊さなくなり万々歳です！

汗をかきやすくなった

踏み台昇降を始めたころは、15分くらいやって、やっと額に汗をかくくらいでした。
そして20分経った頃は心拍がどきどきして、激しい運動をしたかのようでした。
日がたつにつれ、だんだんと額に汗をかくのが早くなりました。
最初のころのどきどきもなくなりました。
最近は終わったときは全身汗びっしょりです。

健康的に汗をかけるようになりました。

おまけ：歌を覚えた

おまけですが、YouTubeで歌を聴きながらやっているので、歌を覚えてカラオケのレパートリーが増えました。
覚えにくい歌詞やリズムのところは繰り返し聞くこともできます。

5分位の曲なら4曲聞いているうちに20分経っています。
昇降運動に集中しているより、曲に集中しているほうが5分が早く感じました。

LDLコレステロールを下げた2か月間の有酸素運動の記録のまとめ

こちらの記事ではLDLコレステロールを下げた2か月間の有酸素運動の記録についてご紹介しました。

私は、2か月有酸素運動をして血液検査をして初めてLDLコレステロール値が下がっていることがわかりました。
結果が見えない中、モチベーションを保ち続けるのはなかなか大変でした。

同じようにLDLコレステロール値を下げるために運動をしている方の
モチベーションにつながれば幸いです。

私の2か月は一例にすぎませんが、有酸素運動メインでLDLコレステロール値は下がります。
有酸素運動でLDLコレステロール値を下げて、健康的な生活をしませんか？

おすすめのステップ台3種類

糸寒天は汁物に入れるだけで食物繊維がたくさんとれるのでおすすめです！